Комплекс упражнений №2.
1. Ходьба на месте
с высоким подниманием коленей и энергичными взмахами руками. Дыхание
свободное, равномерное, темп средний. 50-60 с.
2. И. п. – стоя,
прямые руки вперед, ладони внутрь. Поднимите согнутую в колене левую
ногу, встаньте на носок правой ноги, руками сделайте мах вниз-назад.
Опустите левую ногу в и, п., руки через стороны поднимите вверх –
потянитесь, опустите руки в и, п. Повторите все сначала, поднимая
правое колено. Дыхание не удерживайте. В среднем темпе повторите
упражнение 14-16 раз.
| 3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Максимально наклонитесь вниз, отводя руки назад (великие пальцы повернуты внутрь). Выпрямитесь, руки движением вниз переведите вперед, глядите на кисти рук, тянитесь вперед. Колени не сгибайте. Дыхание не удерживайте. В медлительном темпе повторите 8-10 раз. |
|
|
4. И. п. – стоя на коленях, руки вдоль туловища. Наклонитесь назад и возвратитесь в и, п. Во время исполнения упражнения таз, туловище, плечи и голова – на одной прямой. Дышите равномерно, свободно. Темп исполнения медлительный. Повторите 7-8 раз. |
|
5. И. п. – то же.
Сядьте на пятки, руки поднимите в стороны. Опустите левую руку вниз
и положите ладонь под правую лопатку. Правую руку поднимите вверх
и положите ладонь между лопатками. Возвратитесь в и, п., руки в стороны.
Повторите упражнение, меняя положение рук (вверх то правую, то левую).
Движения исполняйте медлительно и плавно, дышите свободно. Повторите
упражнение 8-10 раз.
6. И. п. – сидя
на полу, колени согнуты, упор руками о пол сзади. Положите колени
на пол влево (колени не разделяйте). Возвратитесь в и, п. и проделайте
то же вправо. Возвратитесь в и, п., выпрямите ноги и поднимите их вверх,
а затем медлительно опустите на пол и согните в коленях. Это упражнение
предназначено для укрепления мышц тазового дна и живота, способствует
убавлению жировой ткани в области бедер и живота. Не удерживая дыхания,
в медлительном темпе повторите упражнение 15-16 раз.
| 7. И. п. – стоя на четвереньках. Сгибая руки, наклоните туловище до касания грудью пола. Подбородок поднят, глядите перед собой. Выпрямляя руки, возвратитесь в и, п. Повторите упражнение 10-12 раз в среднем темпе, дыхание безмятежное. |
|
8. И. п. – то же.
Поднимите правое колено вперед-вверх, согните туловище (спина дугой),
наклоните голову вниз до касания лбом правого колена. Выпрямляя правую
ногу, отведите ее назад (колено не сгибайте, стопа вытянута), поднимите
голову, прогнитесь в грудном и поясничном отделах позвоночника. Возвратитесь
в и, п. То же выполните левой ногой. Повторите 14-16 раз в медлительном
темпе, дыхание свободное.
| 9. И. п. – стоя на коленях с широко расставленными ногами, руки на поясе. Не нагибая туловище вперед, сядьте на пол между стопами. Встаньте на колени, спина прямая. В медлительном темпе повторите 12-14 раз. |
|
Поднимитесь в главную стойку немножко доходите на
месте (20-25 секунд).
10. И. п. – стоя,
руки на поясе. Подпрыгивайте на месте на правой ноге:
4 раза с согнутой в колене левой ногой, 4 раза – прямая левая нога
в сторону;
смените ногу и, подпрыгивая на левой ноге, выполните такие же движения
правой ногой (4 раза – согнута, 4 раза – прямая в сторону). Поочередно
меняйте ноги. Скачите легко, свободно, дышите равномерно. Продолжительность
1-1,5 мин. Заканчивайте занятие смирной ходьбой.
Этот комплекс физических упражнений
предназначен основным образом для мышц спины, живота, поясницы и ног.
Исполнение этих упражнений приводит в движение все крупные суставы,
Тело становится не только стройным, но и эластичным и подвижным.