Комплекс №1.
1. И. п. – лежа
на спине, руки вдоль туловища. На каждый счет сжимайте и Разжимайте
пальцы ног и рук. Сжимайте пальцы с усилием; разжав, разведите их
и расслабьте. Повторите 8-lO раз. Дышите свободно.
2. И. п. – лежа
на спине, левая нога согнута, стопа на кровати, кисть правой руки
к плечу. Скользя стопами по кровати, одновременно меняйте положение
ног и рук. Повторите 6-10 раз в среднем темпе. Дышите равномерно,
свободно.
3. И. п. – лежа
на спине, ноги согнуты в колен, и тазобедренных суставах под прямым
углом (стопы поднимите). Делайте вращательные движения в коленных
суставах вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Затем положите
одну прямую ногу на кровать (левую), а иной (правой) исполняйте
вращательные движения в тазобедренном суставе вправо и влево по 10
раз в каждую сторону. Поменяйте положение ног (прямую правую положите
на кровать) и исполняйте такие же вращательные движения в тазобедренном
суставе.
| 4. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, стопы на кровати, пятки ближе к ягодицам, кисти рук к плечам. Выпрямите вверх ноги и руки, затем возвратитесь в и, п. Повторите 6-8 раз в среднем темпе, не удерживая дыхания. |
|
5. И. п. – лежа
на спине, ноги согнуты, стопы расставлены как можно шире, ладони на
затылке. Поворачивая правую ногу в тазобедренном суставе, делайте
движение коленом внутрь к левой пятке (устремляетесь коснуться правым
коленом левой пятки). Туловище от кровати старайтесь не отрывать.
Возвратитесь в и, п. и проделайте движение левым коленом к правой пятке.
Темп исполнения медлительный. Дышите свободно, равномерно. Повторите
5-7 раз каждой ногой.
| 6. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, стопы на кровати, ладони на затылке. Плотно сомкните ноги и положите их справа на кровать. Колени старайтесь не разделять, стопы от кровати не отрывать. Возвратитесь в и, п. и проделайте то же в левую сторону. В медлительном темпе повторите 5-7 раз в каждую сторону, дыхание не удерживайте. … |
|
| 7. И. п. – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты вверх. Поднимите прямую правую ногу (под прямым углом), а правой рукой выполните маховое движение вперед и положите ее на кровать рядом с туловищем. Возвратитесь в и, п. и выполните такие же движения левой ногой и рукой. Темп средний. Повторите 8-10 раз каждой рукой и ногой. Дышите свободно, равномерно. |
|
| 8. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнимите обе ноги и, одновременно приподняв плечи, потянитесь руками к пальцам стоп. Возвратитесь в и, п. Женщинам со слабыми мышцами живота это движение сначала покажется трудным, но с нарастанием тренированности все сложности исчезнут, и можно будет довести количество повторений до 20-25 раз в среднем темпе, без задержки дыхания. |
|
9. И. п. – лежа
на спине. Исполняйте разнородные движения в голеностопных и лучезапястных
суставах (вращение, сгибание, разгибание, супинация, пронация, отведение,
приведение). Каждое движение повторяется до 10 и более раз.
10. И. п. – лежа
на спине, руки вдоль туловища. Исполняйте движения в тазобедренных
суставах: "одна нога кратче, иная длиннее". Одновременно
движения в плечевых суставах: "одно плечо выше, иное ниже".
В среднем темпе повторите 10-12 раз. Дыхание равномерное.
Прежде чем подняться с кровати,
хорошо проделать самомассаж (поглаживание) ног (стопа – голень – бедро),
живота, грудной клетки (нижние отделы ребер), рук (кисть – предплечье
– плечо) в положении лежа на спине.
Для продолжения физкультурных занятий понадобится
деревянный (шариковый) двухрядный массажер и массажные сандали. Движения
с массажером превосходнее исполнять в массажных сандалях на необутую ногу или
босиком.
11. И. п. – стоя,
в обеих руках массажер. Переведите массажер за туловище. Слегка наклонись
вперед, массажер растяните руками и положите на икроножные мышцы голени.
Движением руками то вправо, то влево прокатывайте шарики массажера
по телу, выпрямляйтесь, продвигая массажер еще и вверх. Затем такими
же движениями (вправо, влево) продвигайте массажер по телу вниз, к
икроножным мышцам. Повторите 5-10 раз. Дышите равномерно, свободно.
Темп медлительный.
12. И. п. – стоя,
массажер за спиной. Правая рука вверху согнута в локте, кисть с ручкой
массажера около правого плеча, левая рука с иной pyчкой массажера
вдоль туловища. Это упражнение надобно исполнять во время ходьбы на месте
(или в движении). При ходьбе меняется положение; рук правая выпрямляется,
левая сгибается (массажер протягивается по мышцам спины), одновременно
массажёр продвигается вверх и вниз по спине, про делав это движение
5 – 10 раз в сред нем темпе, остановитесь и поменяйте положение рук:
левую руку согните и кисть с ручкой массажера переведите к плечу,
а правую опустите (правая кисть держит иную ручку массажера). То
же повторите 5-10 раз. Постепенно увеличивайте давление массажера
на массируемую поверхность.
13. И. п. – стоя,
массажер впереди. Промассируйте переднюю поверхность бедер и живот.
14. Походите по
комнате (или на месте) 20-25 шагов на носках, 20- 25 шагов на пятках,
затем наступая сразу на всю ступню (неподражаемо хорошо если на ногах
массажные сандалии) 20-25 шагов.
Наступила очередь водных
процедур.
Лучшая их них – холодный кратковременный (3-5
сек) душ или обливание. Вода владеет высокой теплоемкостью, поэтому
из всех закаливающих факторов она является самым сильным. Холодные
умывания, обтирания, обертывания, обливания, ванны, полоскания горла
великолепно развивают механизмы иммунитета и терморегуляции, стимулируют
размен веществ, образование защитных гормонов гипофиза и надпочечников,
делают благовидными шкуру и мышцы. Эти процедуры нормализуют артериальное
давление и аппетит, даруя чувство свежести и легкости тела и хорошее
настроение.
www.aerobica.newmail.ru