Диета углеводного чередования (или ЗИГ-ЗАГ ДИЕТА)
Переусердствовав с диетой, в которой слишком малюсенько углеводов, можно растерять в процессе “сушки” слишком много мышц. Но даже если вы умудрились их сохранить, то все одинаково ваш наружный вид не внушает вам оптимизма – плоские, давно исчерпавшие запасы гликогена мыщцы выглядят плоскими и дряблыми, я уже не разговариваю про ментальную концентрацию и хорошее настроение – как знаменито, при неимении в рационе углеводов и с тем и с иным могут возникнуть серьезные проблемы. Наконец, в выборе пищи “низкоуглеводка” также налагает серьезные ограничения, и вам приходится выгонять со стола не только сладости и мучные продукты, но и крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, картофель, бананы), и что самое печальное, даже плоды.
С иной стороны, низкокалорийная диета , когда основу вашего рациона сочиняют комплексные углеводы типа риса, гречи или картофеля, а также обезжиренные белок вроде яичных белков, куриных грудок, нежирного мяса и рыбы тоже не подарок. Нехватка жира в рационе может обернуться чрезмерно сухой шкурой, ломкими волосами и ногтями. С иной стороны, в плане вкусовых ощущений обезжиренная диета – тоже не приятна. Кроме того, такая диета , как управляло, изрядно замедляет размен веществ, из-за чего пользователю частенько приходится в конце концов чрезмерно урезать число употребляемых калорий и все одинаково терпеть поражение в битве с жиром. Ну и наконец, многим людям, неподражаемо тем, кто имеет естественную склонность к полноте низкоуглеводная диета не подходит в принципе, поскольку организмы этих людей владеют так нарекаемой инсулиновой нечувствительностью, то есть вырабатывают слишком много инсулина – гормона, который способствует накоплению жира.
Именно поэтому в заключительнее время спортсмены и профессиональные актеры при необходимости сбрасывания веса все чаще стали обращаться к так нарекаемой диете углеводного чередования. Почему она получила такое название? Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством употребляемых углеводов . Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы разделяйте на четырехдневные циклы. Первый и второй дни этого цикла – низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов сочиняет 0,5 грамма. Третий день – высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5-6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1-1, 5 грамма. Четвертый день – умеренный: потребление белка – 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов – 2-3 грамма.
Каким же образом ваш организм водит себя в эти четыре дня?
В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового “топлива”, то есть жира. А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может “переключиться” на аварийный режим работы и начать сохранять жиры как антистрессовую “подушку”, а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные с его точки зрения вещества, а именно – мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которая придает упругость телу и хороший вид шкуре.
Как раз для того, чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, храня при этом прошлую калорийность. Чтобы достичь этого, вы урезаете потребление белка, а количество употребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм непременно “запутается”, то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена практически невероятно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.
При этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0,5-1 кг, причем даже в третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс длится. К вечеру четвертого – утру пятого дня веская часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и опять набранные граммы – вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.
Превосходства данной системы явны. Прежде всего, такая диета дозволяет максимально скоро раскрутить размен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы непрерывно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от медли проводить интенсивные физические тренировки. Кстати, об ударных тренировках. Известный Билл Филипс рекомендует проводить такие тренировки в дни высокого потребления углеводов. Считаю эту позицию неверной. Если после двух дней углеводного истощения вы съедите богатый углеводами завтрак и пойдете на тренировку, то вряд ли вы испытаете ощутимый прилив энергии в силу того, что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медлительно. Думается, что и к вечеру высокоуглеводного дня вы еще будете не в тонусе. На мой взгляд, образцовое время для проведения такой тренировки – утро четвертого дня микроцикла. Впрочем, поэкспериментировав, вы сами это поймете.
Кроме того, регулярное подкидывание углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне главно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается заснувшим разменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем прекращаете есть и все одинаково не худеете.
Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она дозволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем иное дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни. В конце концов, те, кто уже жестко диетил, знают, что часто тащит на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить.
Ну и третий плюс этой диеты состоит в том, что она работает! И работает на все 100! Ниже приводится примерная схема кормления на все четыре дня микроцикла. При этом хочу заметить, что подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, собственные пристрастия, наконец.
Базовое меню :
1-2 дни цикла
1 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог.
2 прием пищи: куриная грудка, тушеные овощи или чашка фасоли, говядина.
3 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 кусочка рыбы.
Высокоуглеводный день
1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, целостный хлеб.
2 прием пищи: тарелка коричневого или обычного риса, 1/2 куриной грудки, салат.
3 прием пищи: порция макарон из пытки твердых сортов с нежирным соусом.
День умеренного приема углеводов
1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, нежирный творог.
2 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
3 прием пищи: 3 кусочка хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой.
В заключение хочу сказать, что четырехдневный цикл следования диете углеводного чередования – вовсе не догма. Многие “худеющие” с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, сидят без углеводов, а затем в выходные загружаются углеводами или – в первые три дня применяя так нарекаемое углеводное истощение, а затем в течение еще двух-трех дней – углеводную загрузку.
То же самое происходит и с манипулированием основными компонентами этой диеты – углеводами и белками. Кто-то к образцу, употребляет изо дня в день одно и то же количество белка, урезая или повышая только прием углеводов. Кроме того, вовсе не непременно непрерывно придерживаться одной и той же калорийности: можно в высокоуглеводные дни существенно снизить количество калорий за счет сокращения потребления.
Данную тему можно развивать до бесконечности, поскольку организм каждого человека уникален: кому-то вполне достаточно и двух дней, чтобы как следует прогрузиться углеводами после недели истощения, а кому-то и трех будет малюсенько. Вывод один: постарайтесь использовать полученную информацию для того, чтобы найти схему, которая сработает для ВАС. И тогда, я уверен, вы станете самыми бешеными приверженцами диеты углеводного чередования.
Анатолий Герцевич