УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ОСАНКИ
Упражнение
1. Чтобы укрепить мышцы спины и
брюшного пресса, 2—3 раза в день (перед пищей) вставайте к стенке так, чтобы
затылок, плечи, таз и пятки ее дотрагивались. Чтобы не было просвета между стеной и
поясницей, втяните живот (необыкновенно низ живота), а если имеется наклонность
сутулиться, согните руки так, чтобы пальцы рук дотрагивались плеч, а локти — туловища
(при этом просвет между стеной и поясницей не обязан увеличиваться).
Продолжительность
этого упражнения (стоя у стены) — от 60 с до 2—3 мин. Увеличивать ее следует
постепенно. Дышать произвольно. Окончив «стояние у стены», пройдитесь по
комнате, потряхивая поочередно руками и ногами. Затем пройдите с хорошей
выправкой (как словно стоите у стены). Дышите произвольно.
В
течение дня (стоя, сидя) шею следует держать вертикально. В положении сидя
нужно опираться о спинку стула.
Упражнение
на возобновленье хорошей выправки следует исполнять в течение 3—4 недель.
Слабость
мышц спины вызывает искривление позвоночника. Нарушение природных изгибов
позвоночника затрудняет функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной
систем, вызывает смещение органов пищеварения. Вот почему необходимо регулярно
следить за своей выправкой: не сутулиться, шею держать вертикально, низ живота
немножко подбирать.
Исправить
дефекты выправки помогут нижеприведенные упражнения , которые следует исполнять
2—3 раза в день до еды или через 2 ч после еды.
Упражнение
2. Стоя, несколько раз подышать,
активизируя выдох (втягивая живот во второй половине выдоха). Затем после
вдоха, выдыхая, сесть на пятки, принять позу, показанную на рисунке 7а. Последующий
вдох сделать стоя на коленях с опущенными руками, а на выдохе повторить позу. И
так 6—8 раз подряд.
Упражнение
3. Сесть между пяток, как показано на
рисунке 76, руки согнуть за спиной, ладони сложить пальцами вверх (шея
вертикально). Оставаться в этой позе 10—30 с, затем
встать, пройтись и вновь сесть в позу. Повторить 6—8—12 раз.
Это
упражнение можно исполнять во время ходьбы, а по мере укрепления мышц спины
чередовать исполненье этого упражнения стоя и сидя.
Упражнение
4. Вначале стоя, а затем во время
ходьбы соединить пальцы рук так, как показано на рисунке 7в. Через
каждые 5—10 с менять положение рук. Если имеется
боковое искривление позвоночника, то следует проверить, при каком положении рук
кривизна позвоночника убавляется, и в этом положении исполнять упражнение
часто. Это поможет живо устранить боковые дефекты позвоночника. Дышать
произвольно.
Упражнение
5. Сидеть на коврике, как показано на
рисунке 7г (ноги согнуты, стопы сложены, шея вертикально, подбородок
немножко подобран). Дышать произвольно, неглубоко.
Это
упражнение полезно всем для укрепления тонических мышц спины. Вначале, пока
мышцы не окрепли, можно через каждые 20—30 с напряжения посидеть немножко
расслабившись.
Для
улучшения выправки, помимо развития мышц спины, надобно усиливать и мышцы брюшного
пресса. Если их не тренировать, они ослабевают, не оказывают необходимого
внутрибрюшного давления, которое поддерживает органы брюшной полости в
нормальном положении. Это приводит к тому, что органы «вываливаются» наружу
(образуется шарообразный живот), спускаются и утрачивают свои рабочие качества.
К тому же жир откладывается предпочтительно в области живота. Чтобы
противостоять этому, необходимо наряду с исполненьем описанных выше упражнений
умышленно усиливать мышцы живота. Можно делать это и во время медлительной
ходьбы.
Упражнение
6. На 2 шага
сделать неглубокий вдох (немножко выпячивается живот) и на следующие 2 шага —
выдох, сильно подтягивая живот (от подложечной ямки до паха). Упражнение простое, но поначалу его исполненье
потребует волевых усилий. Повторять упражнение следует два раза в день (можно
по дороге на работу и с работы) 10— 30—60 раз, постепенно увеличивая количество
повторений.
Кроме
укрепления мышц живота, это упражнение делает великолепный мягкий массаж органам,
расположенным в брюшной полости, активизирует вялую перистальтику. Очень
полезно для лиц, страдающих запорами, плохим пищеварением.