Упражнения для выработки правильной осанки
ИП: стоя спиной к стене.
1. Принять правильную выправку. При этом затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки дотрагиваются стены, голова приподнята, плечи немножко опущены и отведены назад, лопатки прилегают к спине. Если поясничный лордоз увеличен, следует приблизить поясницу к стене, немножко напрягая мышцы живота и передней поверхности бедер. При этом таз поворачивается вокруг тазобедренных суставов и угол его наклона убавляется.
2. Потянуть руки и плечи вниз, голову — вверх, вытягивая шейный отдел позвоночника (выдох), расслабиться (вдох).
3. Потянуться вверх всем телом, от головы до пяток (на носки не приподниматься), опустить плечи, вытянуть весь позвоночник (выдох), расслабиться (вдох).
4. Положить руки за голову, потянуть вверх все тело, кроме шеи и головы, вытягивая грудной и поясничный отделы (выдох), расслабиться (вдох). Те же упражнения на вытягивание позвоночника можно исполнять и в ИП сидя.
5. Принять правильную выправку. Закрыть глаза, сделать шаг вперед, снова принять правильную выправку. Открыть глаза, проверить правильность выправки, исправить замеченные дефекты.
6. Принять правильную выправку, сделать два-три шага вперед, присесть, встать, принять правильную выправку. Это упражнение, как и предыдущее, можно делать с закрыты ми глазами.
7. Принять правильную выправку, сделать один-два шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, плеч, рук и туловища — обвиснуть. Выпрямиться, проверить выправку, исправить дефекты.
8.Подняться на носки, скользя спиной по стене, потянуться всем телом вверх. Задержаться в этом положении на 3—5 секунд, возвратиться в ИП. Все эти упражнения можно усложнить — исполнять, не прислоняясь спиной к стене.
ИП: стоя.
9.Принять правильную выправку. Не отрытая пяток от пола, присесть, разводя колени в стороны и храня прямое положение головы и спины. Медлительно встать, проверить правильность выправки, исправить дефекты.
10. Поле на голову мешочек с песком, принять правильную выправку. Присесть, голову и спину держать прямо, стараясь не уронить мешочек. Возвратиться в ИП, проверить осанку
11. Упражнение с партнером: стоя личиком друг к другу с мешочками на голове, перебрасывать мяч друг другу (снизу или от груди). Беречь правильную выправку, стараться не уронить мешочек с головы.
ИП:л ежа на спине.
12. Прижать область поясницы к полу, приподнять голову и плечи, проверить правильность расположения тела.
13. Вытянуть руки вперед, перейти в положение сидя, храня спину прямой. Согнуть ноги в коленях, встать, храня правильную выправку.
14. Согнуть одну ногу в коленном и тазобедренном суставах, обхватить колено руками, прижать к животу. Одновременно прижать к полу область поясницы. Возвратиться в ИП. Повторить упражнение с иной ногой. Приподнять голову, проверить положение тела.
15. Принять правильное положение, проверить его, подняв голову и плечи. Перевернуться бревнышком на живот, приподнять голову и плечи, согнуть руки в локтях, кисти поднести к плечам ладонями вперед (крылышки). Лечь на живот, перевернуться бревнышком на спину. Проверить и исправить положение тела.
Крылышки — очень знаменитое упражнение для укрепления мышц, притягивающих крыловидные лопатки к спине. При этом следует лопатки свести, опустить вниз и прижать к спине, плечи отвести назад и опустить вниз. Руки в плечевых и локтевых суставах обязаны быть максимально согнуты, а лучезапястные суставы и пальцы — выпрямлены. Руки от подмышек до кончиков пальцев обязаны находиться в одной плоскости с верхней долею туловища. Голова расположена прямо, затылок и верхняя часть спины — на одной прямой. Удержать такое положение нелегко, хочется расслабить мышцы между лопатками, свести плечи, растопырить локти в стороны и отвести их назад, повыше поднять голову. Но выгоды от ошибочно выполненного упражнения не будет. Лучше один раз несколько секунд продержаться в правильной позе, чем много раз и подолгу делать упражнение ошибочно. ИП:с идя.
16. Прислониться спиной к стене, принять правильную выправку: глядеть прямо перед собой, подбородок поднят, затылок, лопатки и ягодицы прижаты к стене, плечи на одном уровне, вес тела поровну распределен между ягодицами, ноги согнуты в суставах под прямым углом. Проверить правильность выправки с подмогою зеркала или партнера.
17. Сесть прямо. Последовательно расслабить мышцы шеи, плечевого пояса, спины и живота. Закрыть глаза и принять правильную выправку. Открыть глаза, проверить выправку.
18. Сесть прямо, положить на голову мешочек с песком. Встать, сделать один-два шага вперед, возвратиться назад, сесть. Удерживая правильную выправку, не дать мешочку упасть.
19. Упражнение с партнером: сидя личиком друг к другу с мешочками на голове, кидать мяч обеими руками от груди и ловить его. Беречь правильную выправку, стараясь не уронить мешочек с головы.
Ходьба с мешочком на голове:
с остановками для проверки правильности осанки;
с перешагиванием через препятствия — веревочку, скамейку и т. д.;
с исполнением дополнительных заданий: в полуприседе, с высоким подниманием коленей, боком — скрестным и приставным шагом.