ЛФК ПРИ КОНСЕРВАТИВНОМ ЛЕЧЕНИИ
Поясничный отдел
Чаще всего проблемы, связанные с целебной физкультурой, возникают у больных,
страдающих остеохондрозом поясничного отдела позвоночника. Потому что многие
из широко распространенных упражнений для тренировки мышц позвоночника и брюшного
пресса трудоемки. Неосмотрительное же их применение больными, которым эти упражнения
не были показаны, способно привести к обострению заболевания. Следует помнить,
что врачебная физкультура – это тоже физическая нагрузка. Ее излишек может
привести к нарушению приспособительных механизмов в позвоночном столбе. Поэтому
не следует спешить исполнять гимнастические упражнения , требующие великих
усилий организма.
Наш гимнастический комплекс состоит из нескольких ступеней. Причем упражнения
каждой последующей ступени требуют от вас немножко больше физических сил, чем
предыдущие. Следовательно, прежде чем приступить к занятиям, необходимо определить
собственный уровень физической готовности. Для этого продвигайтесь от ступени
к ступени и прислушивайтесь к собственным чувствам. Почувствовав в каком-либо
отделе позвоночника, ягодице или ноге боль, остановитесь и исполняйте упражнения
предшествующей ступени. Определение выносливости позвоночника к нагрузкам
необходимо проводить перед началом каждого занятия. И тогда, соблюдая это
несложное условие, вы застрахуете себя от ухудшения самочувствия после зарядки.
Гимнастический комплекс всех ступеней составлен так, что в нем есть упражнения ,
уменьшающие мышцы, основным образом глубокие мышцы спины и мышцы брюшного пресса.
А также расслабляющие и растягивающие их.
I ступень
Сокращения мышц живота до ощущения в них легкой усталости.
Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Поднять
голову, щепетильно прогнуть спину, опустить голову, выгнуть спину. Повторить
3-5 раз.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги полусогнуты в
коленях. Положить обе ноги на пол направо от туловища, лопатки дотрагиваются горизонтальной
плоскости. Сделать серию маленьких "качающихся" поворотов. Затем
положить ноги налево от туловища и выполнить то же самое. Повторить 10 раз
в каждую сторону.
Самостоятельное вытяжение поясничного отдела позвоночника в положении лежа
на спине (лучше проводить на постели с приподнятым изголовьем). Подтянуться
на руках, держась за спинку постели так, чтобы таз несколько отстал от движения
верхней доли тела. Для того чтобы вытяжение состоялось, перед его исполненьем
потренируйте мышцы на раздельную работу. С этой целью пробуйте подержать
в напряжении 4-5 секунд мышцы верхней доли туловища и рук и одновременно
расслабить все мышцы, находящиеся ниже грудной клетки. При подтягивании берегите
достигнутое во время тренировки ощущение
расслабленности в этих мышцах. Упражнение необыкновенно полезно исполнять после
каждого принуждённого вставания тем, кому предписан постельный режим. Исходное
положение: лежа на спине. Потянуть носки ног на себя, держать 3-5 секунд,
расслабиться.
II ступень
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Опираясь на лопатки, плечи и стопы, поднять таз, опустить. Повторить 3- 5
раз.
Исходное положение: лежа на спине, руки на полу, ноги немножко согнуты. Положить
обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю
часть туловища влево. Сделать серию маленьких "качающихся" поворотов.
Затем положить ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и
верхнюю часть туловища вправо, и также сделать серию "качающихся"
поворотов. Повторить 10 раз.
Исходное положение: лежа на боку. Согнуть ногу в коленном и тазобедренном
суставах, прижать бедро к животу. Повторить 3-5 раз каждой ногой. Исходное
положение: стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Пролезть под
придумываемой планкой. Повторить 2-4 раза.
III ступень
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть ногу в коленном
и тазобедренном суставах, бедро прижать к животу. Повторить 2-4 раза обеими
ногами.
Исходное положение: сидя на полу, спина прямая руки на коленях. Нагибать
туловище назад до появ ления легкого напряжения в мышцах живота, задерживаясь
в этом положении на 5-7 секунд. Повторить 3-5 раз.
Исходное положение: лежа на правом боку, с опорой на локоть, рука поддерживает
голову, одноименная нога слегка согнута. Храня левую ногу выпрямленной
и носки оттянутыми, поднимите ее как можно выше вверх и опустите впереди себя.
Затем опять поднимите ногу до вертикального положения. Повторите 5-7 раз каждой
ногой.
Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Поочередное
поднимание прямой ноги. Повторить 3 – 5 раз.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Обхватить ноги руками,
прижать их к груди, покататься на спине, возвратиться в исходное положение, расслабиться.
Повторить 3-5 раа
IV ступень
Исходное положение: сидя на согнутых в коленях ногах (пятки под ягодицами),
руки, сцепленные в замок, вверху. Встаньте на колени, затем присаживайтесь
на пол, оставляя пятки то справа, то слева от ягодиц. Повторить 10-12 раз
в каждую сторону.
Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Одновременное
поднимание противоположных прямой руки и ноги. Повторить 5 – 7 раз.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямую ногу
под углом 45°, зафиксировать, затем поднять вторую ногу, зафиксировать, опустить
одну ногу, затем вторую, расслабиться. Повторить 3 – 5 раз.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Одновременное поднимание
прямых ног до угла 45°. Держать 3-5 секунд, опустить ноги, расслабиться. Повторить
2-3 раза.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Обхватить ноги руками,
прижать их к груди, покататься на спине, возвратиться в исходное положение, расслабиться.
Повторить 5-7 раз.
Исходное положение: сидя на полу, ноги полусогнуты в коленях, разведены на
ширину плеч. Максимально наклонить туловище вперед, пропуская его между ко-1
ленями, до появления легкой боли в растягиваемых мышцах. Задержаться в этом
положении на 5-7 сев кунд, выпрямиться. Повторить 2-4 раза.
Советуем почитать:
страдающих остеохондрозом поясничного отдела позвоночника. Потому что многие
из широко распространенных упражнений для тренировки мышц позвоночника и брюшного
пресса трудоемки. Неосмотрительное же их применение больными, которым эти упражнения
не были показаны, способно привести к обострению заболевания. Следует помнить,
что врачебная физкультура – это тоже физическая нагрузка. Ее излишек может
привести к нарушению приспособительных механизмов в позвоночном столбе. Поэтому
не следует спешить исполнять гимнастические упражнения , требующие великих
усилий организма.
Наш гимнастический комплекс состоит из нескольких ступеней. Причем упражнения
каждой последующей ступени требуют от вас немножко больше физических сил, чем
предыдущие. Следовательно, прежде чем приступить к занятиям, необходимо определить
собственный уровень физической готовности. Для этого продвигайтесь от ступени
к ступени и прислушивайтесь к собственным чувствам. Почувствовав в каком-либо
отделе позвоночника, ягодице или ноге боль, остановитесь и исполняйте упражнения
предшествующей ступени. Определение выносливости позвоночника к нагрузкам
необходимо проводить перед началом каждого занятия. И тогда, соблюдая это
несложное условие, вы застрахуете себя от ухудшения самочувствия после зарядки.
Гимнастический комплекс всех ступеней составлен так, что в нем есть упражнения ,
уменьшающие мышцы, основным образом глубокие мышцы спины и мышцы брюшного пресса.
А также расслабляющие и растягивающие их.
I ступень
Сокращения мышц живота до ощущения в них легкой усталости.
Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Поднять
голову, щепетильно прогнуть спину, опустить голову, выгнуть спину. Повторить
3-5 раз.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги полусогнуты в
коленях. Положить обе ноги на пол направо от туловища, лопатки дотрагиваются горизонтальной
плоскости. Сделать серию маленьких "качающихся" поворотов. Затем
положить ноги налево от туловища и выполнить то же самое. Повторить 10 раз
в каждую сторону.
Самостоятельное вытяжение поясничного отдела позвоночника в положении лежа
на спине (лучше проводить на постели с приподнятым изголовьем). Подтянуться
на руках, держась за спинку постели так, чтобы таз несколько отстал от движения
верхней доли тела. Для того чтобы вытяжение состоялось, перед его исполненьем
потренируйте мышцы на раздельную работу. С этой целью пробуйте подержать
в напряжении 4-5 секунд мышцы верхней доли туловища и рук и одновременно
расслабить все мышцы, находящиеся ниже грудной клетки. При подтягивании берегите
достигнутое во время тренировки ощущение
расслабленности в этих мышцах. Упражнение необыкновенно полезно исполнять после
каждого принуждённого вставания тем, кому предписан постельный режим. Исходное
положение: лежа на спине. Потянуть носки ног на себя, держать 3-5 секунд,
расслабиться.
II ступень
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Опираясь на лопатки, плечи и стопы, поднять таз, опустить. Повторить 3- 5
раз.
Исходное положение: лежа на спине, руки на полу, ноги немножко согнуты. Положить
обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю
часть туловища влево. Сделать серию маленьких "качающихся" поворотов.
Затем положить ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и
верхнюю часть туловища вправо, и также сделать серию "качающихся"
поворотов. Повторить 10 раз.
Исходное положение: лежа на боку. Согнуть ногу в коленном и тазобедренном
суставах, прижать бедро к животу. Повторить 3-5 раз каждой ногой. Исходное
положение: стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Пролезть под
придумываемой планкой. Повторить 2-4 раза.
III ступень
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть ногу в коленном
и тазобедренном суставах, бедро прижать к животу. Повторить 2-4 раза обеими
ногами.
Исходное положение: сидя на полу, спина прямая руки на коленях. Нагибать
туловище назад до появ ления легкого напряжения в мышцах живота, задерживаясь
в этом положении на 5-7 секунд. Повторить 3-5 раз.
Исходное положение: лежа на правом боку, с опорой на локоть, рука поддерживает
голову, одноименная нога слегка согнута. Храня левую ногу выпрямленной
и носки оттянутыми, поднимите ее как можно выше вверх и опустите впереди себя.
Затем опять поднимите ногу до вертикального положения. Повторите 5-7 раз каждой
ногой.
Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Поочередное
поднимание прямой ноги. Повторить 3 – 5 раз.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Обхватить ноги руками,
прижать их к груди, покататься на спине, возвратиться в исходное положение, расслабиться.
Повторить 3-5 раа
IV ступень
Исходное положение: сидя на согнутых в коленях ногах (пятки под ягодицами),
руки, сцепленные в замок, вверху. Встаньте на колени, затем присаживайтесь
на пол, оставляя пятки то справа, то слева от ягодиц. Повторить 10-12 раз
в каждую сторону.
Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Одновременное
поднимание противоположных прямой руки и ноги. Повторить 5 – 7 раз.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямую ногу
под углом 45°, зафиксировать, затем поднять вторую ногу, зафиксировать, опустить
одну ногу, затем вторую, расслабиться. Повторить 3 – 5 раз.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Одновременное поднимание
прямых ног до угла 45°. Держать 3-5 секунд, опустить ноги, расслабиться. Повторить
2-3 раза.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Обхватить ноги руками,
прижать их к груди, покататься на спине, возвратиться в исходное положение, расслабиться.
Повторить 5-7 раз.
Исходное положение: сидя на полу, ноги полусогнуты в коленях, разведены на
ширину плеч. Максимально наклонить туловище вперед, пропуская его между ко-1
ленями, до появления легкой боли в растягиваемых мышцах. Задержаться в этом
положении на 5-7 сев кунд, выпрямиться. Повторить 2-4 раза.