Гимнастика в пятой фазе беременности (от 36 недели и до родов)

Гимнастика в пятой фазе беременности (от 36 недели и до родов).

В этот период необходимо закрепить
навыки в глубоком и ритмичном дыхании при исполненьи упражнений, в
умении расслабляться после исполнения более трудной доли упражнения
и соразмерять усилия при исполненьи физических упражнений. Надобно совершенствовать
те упражнения, которые подходят положениям, принимаемым роженицей
во время родов (подъемы таза с опорой на лопатки и стопы, сгибания
ног, повороты на бок).

Время занятие не обязано превышать
45 минут (для прежних или действующих спортсменов – 60 минут). Занятий
в неделю обязано быть 2-3 (для прежних или действующих спортсменов –
каждый день, но не больше одного раза в день). После приема пищи обязано
пройти не меньше 2 часов. После занятия нельзя есть в течении первого
часа.

Вводная часть занятия:

- ходьба на месте, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 15-30 сек.
– ходьба на месте с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону так, чтобы не задевать живот. 1-2 мин.
– стоя ноги немножко шире плеч, носки в стороны, руки на пояс. Полуприседы, руки вперед, колени направлены в стороны. 4-8 раз.
– стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс. Одна нога назад на носок, руки в стороны – вдох, возвратиться в исходное положение – выдох. 4-8 раз.
– ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот плеч вправо, правая рука параллельно полу назад – посмотреть на пальцы правой руки. Возвратиться в и.п. и сделать в иную сторону. 2-6 раз.

Основная часть занятия:

- и.п. лежа на спине, ноги согнуты, ступни упираются в пол. Поднимая таз, развести колени и расслабить мышцы промежности. 4-6 раз.
– лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, развести ноги в стороны (ноги скользят по полу) – выдох. 6-8 раз.
– лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах, поддерживая руками, развести колени в стороны. Возвращать ноги в и.п. 4-8 раз.
– лежа на спине руки в стороны. Согнуть руки в локтях с максимальным напряжением мышц рук, пальцы в кулак. Удержать в напряженном положении 10-20 секунд и полностью расслабить, опустив на пол. Почувствовать разницу в мышечном ощущении при напряжении и расслаблении. 4-6 раз. Затем напрягать мышцы ног – носочки ног тащим на себя и сильно напрягаем все мышцы ног (только ног, а не живота). Удержать в напряженном состоянии ноги 10-20 секунд и полностью расслабить. 4-6 раз. Выполнить одновременное напряжение мышц ног и рук по 5-10 сек. 2-4 раза. При напряжении работают только руки и ноги, а все остальные мышцы (шея, живот, спина) полностью расслаблены.
– лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немножко согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 12 раз и против часовой стрелки 12 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на иной бок, выполнить круги левой ногой.
- и.п. лежа на боку, ноги прямые. Поднимание прямой ноги (которая находится сверху) на 20-40см. Стопы направлены на себя. 10-30 раз каждой ногой. Укрепление мышц внешней поверхности бедра.
– упор стоя на коленях. Прогнуть спину низ, и выгнуть наверх. Исполнять движение по максимальной амплитуде. 4-12 раз.
– упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях – грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Возвратиться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием иной ноги. 4-8 раз.
- и.п. упор стоя на коленях, одна нога выпрямлена и стоит носочком на полу. Поднять ногу до уровня параллельности с полом и опустить в исходное положение. 10-20 раз. Поменять ногу.