Гимнастика для беременных (вторая половина беременности)
Для здоровья вас и вашего ребенка, к родам нужно подготовиться заранее, маршрутом исполненья специальных упражнений. Гимнастические упражнения направлены на тренировку суставов и мышц тазовой мускулатуры и подготавливают их к той работе, которую они будут исполнять во время родов.
Третий комплекс (срок беременности от 24 до 32 недель)
Прежде чем приступить к упражнениям, немножко пройдитесь размеренным шагом. Затем примите главную стойку: пятки соприкасаются, носки слегка развернуты, руки без напряжения опущены, спина выпрямлена, голова прямо.
1-е упражнение
Встаньте в главную стойку, руки на поясе. На вдохе отведите локти назад, поднимите голову, слегка прогните туловище. На выдохе возвратитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза.
2-е упражнение
Встаньте в главную стойку, руки на поясе. Равномерно дыша, выставьте ногу вперед и в сторону, затем согните ее в колене, при этом иная нога удерживается на носке. После этого возвратитесь в исходное положение (спину держите прямо). Повторите 2 – 3 раза поочередно каждой ногой.
3-е упражнение
Встаньте в главную стойку, руки на поясе. На выдохе наклонитесь вперед, на вдохе возвратитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза.
4-е упражнение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе наклонитесь к правой ноге, расслабив мышцы плечевого пояса. На вдохе возвратитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза попеременно в каждую сторону. Исполняйте упражнение со слегка согнутыми ногами.
5-е упражнение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки у груди согнуты в локтях. На вдохе поверните туловище влево, разведя руки в стороны. На выдохе возвратитесь в исходное положение. Повторите 2 – 3 раза поочередно в каждую сторону.
6-е упражнение
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднимите таз и втяните мышцы заднего прохода. На выдохе опустите таз и расслабьте мышцы. Повторите 3 – 4 раза.
7-е упражнение
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, поднимите правую ногу, слегка согнув в колене, затем возвратитесь в исходное положение. Повторите 2 – 3 раза поочередно каждой ногой.
8-е упражнение
Сидя на полу, обопритесь на руки сзади, ноги вытяните. Равномерно дыша, согните ноги в коленях, затем разведите колени и снова соедините их, после чего возвратитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза.
9-е упражнение
Ходьба (30 – 40 секунд). Темп умеренный, дыхание глубокое, туловище и руки расслаблены.
Четвертый комплекс (срок беременности от 32 до 36 недель)
Прежде чем приступить к упражнениям, немножко пройдитесь размеренным шагом. Затем примите главную стойку: пятки соприкасаются, носки слегка развернуты, руки без напряжения опущены, спина выпрямлена, голова прямо.
1-е упражнение
Встаньте в главную стойку. На вдохе разведите руки в стороны на уровне плеч, ладонями вверх. На выдохе возвратитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза.
2-е упражнение
Встаньте в главную стойку, руки на поясе. Равномерно дыша, выставьте ногу вперед и в сторону, согните ее в колене (иную удерживайте на носке), затем выпрямитесь и возвратитесь в исходное положение. Повторите поочередно каждой ногой 2 – 3 раза. Туловище держите вертикально, спину – прямо.
3-е упражнение
Лягте на спину, руки разведите в стороны ладонями вверх. На выдохе поверните туловище влево( таз неподвижен), положите правую ладонь на левую. На вдохе возвратитесь в исходное положение. Повторите 2 – 3 раза поочередно в каждую сторону.
4-е упражнение
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднимите таз и втяните мышцы заднего прохода. На выдохе опустите таз и расслабьте мышцы. Повторите 3 – 4 раза.
5-е упражнение
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, поднимите правую ногу, слегка согнув в колене, затем возвратитесь в исходное положение. Повторите 2 – 3 раза поочередно каждой ногой.
6-е упражнение
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, согните ноги в коленях, приближая их к животу, затем, поддерживая ноги руками, разведите колени в стороны, после чего сведите колени вместе и возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 – 4 раза.
7-е упражнение
Ходьба в умеренном темпе с расслабленными руками и туловищем. Дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы 30 – 40 секунд.
Дополнительные упражнения. Помимо этих упражнений, начиная с третьего месяца и
до заключительной трети беременности рекомендуются также упражнения:
Попеременное поднимание ног в положении лежа на спине
Нельзя поднимать одновременно обе ноги, так как это может вызвать сильное напряжение мышц и спровоцировать выкидыш.
Сидение на корточках
Великолепное упражнение, тренирующее мышцы таза и суставов ног. Исполняя это упражнение, придерживайтесь за ножку стола или стула.
Поза портняжки
Сядьте на пол, положите руки на внутренние стороны коленей и прижмите ими колени к полу.
Поза кошки
Встаньте на четвереньки. Выгните спину и опустите голову – кошка гневается. Затем спину вогните, голову поднимите и посмотрите вперед. Это упражнение способствует развитию подвижности позвоночника и подготавливает положение, необходимое для процесса родов. Выпрямление позвоночника: встаньте прямо, положите на голову книгу и постарайтесь ее удержать в течение некоторого медли. Вы заметите, что для этого вы автоматически примите правильную осанку; встаньте (ноги вместе), прижавшись лопатками к стене, и пробуйте постоять в такой позе некоторое время. Спина выпрямится. Эти упражнения направлены на предостережение искривления позвоночника, так как во время беременности у женщин нередко наблюдается нарушение выправки.
Помните, что помимо специальных упражнений, дополнительную физическую нагрузку и превосходное настроение обеспечивают продолжительные прогулки на свежем воздухе (не менее двух часов в день). Превосходно, если у вас есть возможность гулять в парке, в лесу, около водоема. Кто знает, быть может, именно созерцание природы поможет вам настроится на ощущение растущей внутри вас жизни.