Гимнастика для беременных (первая половина беременности)
Для того чтобы ваш организм был готов к родам физически, во время беременности необходимо делать специальные гимнастические и дыхательные упражнения, а также упражнения на релаксацию мышц. Начинать заниматься гимнастикой рекомендуется как можно раньше, с того момента, когда установлена беременность. Делать упражнения следует каждодневно вплоть до самых родов.
Занятия следует начинать с дыхательных упражнений.
Тренировка брюшного типа дыхания
Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки можно положить на живот для того, чтобы можно было контролировать движение живота во время дыхания. Вдох через нос – брюшная стенка при этом выпячивается, выдох через рот – брюшная стенка возвращается в исходное положение. Дыхание обязано быть плавным, безмятежным. Не напрягайтесь, старайтесь дышать ровно. Повторить 10 – 15 раз.
Тренировка грудного дыхания
Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки лежат на подреберной области. При дыхании нужно чувствовать, как двигаются ребра, увеличивается объем грудной полости. Вдох через нос, выдох через рот. Повторить 10 – 15 раз.
Тренировка частого дыхания
Положение выполняется лежа. Рука свободно лежит на шее. Рот полуоткрыт, дыхание поверхностное и частое (как после продолжительного бега). Частое дыхание будет необходимо вам во время родов, когда не нужно тужиться. Тренировка дыхания необходима для благоприятного разрешения от бремени. Чем лучше вы будете дышать во время родов, тем больше кислорода будет поступать малышу и тем меньше вероятность происхожденья у него асфиксии (изъяна поступления кислорода в мозг). После того, как вы выполнили упражнение на дыхание, переходите непосредственно к гимнастике.
Первый комплекс (срок беременности до 16 недель)
Прежде чем приступить к упражнениям, немножко пройдитесь размеренным шагом. Затем примите главную стойку: пятки соприкасаются, носки слегка развернуты, руки без напряжения опущены, спина выпрямлена, голова прямо.
1–е упражнение
Встаньте в главную стойку. На вдохе, разведя руки слегка вперед и в стороны, отведите их назад, туловище слегка прогните. На выдохе прогнитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза.
2–е упражнение
Встаньте в главную стойку. На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе присядьте и, опуская руки вниз, отведите их назад и несколько в стороны. На вдохе нужно выпрямиться и на выдохе возвратитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза.
3-е упражнение
Встаньте в главную стойку, руки на затылке. На выдохе наклонитесь и вытяните руки впереди немножко вверх, затем опустите руки, сгибая спину и расслабляя плечевой пояс. На вдохе возвратитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза.
4-е упражнение
Встаньте в главную стойку. Равномерно дыша, поверните туловище и голову вначале направо, а затем налево. Руки расслаблены и пассивно следуют за туловищем. Повторите 3 – 4 раза.
5-е упражнение
Встаньте в главную стойку. Равномерно дыша, отведите пошире руки назад, затем поднимите руки на вышину плеч. Возвратитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза. Поднимая руки, одновременно слегка поднимайте голову, поясницу не прогибайте.
6-е упражнение
Лягте на живот и обопритесь на предплечья. На вдохе, опираясь на ладони, поднимите верхнюю часть туловища. На выдохе возвратитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза.
7-упражнение
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, поочередно поднимайте и опускайте то левую, то правую ногу. Повторите 2 – 3 раза.
8-е упражнение
Сидя на полу, обопритесь на руки сзади, выпрямите ноги. Равномерно дыша, согните левую ногу, отведите колено наружу, затем поверните колено внутрь и возвратитесь в исходное положение. Проделайте то же самое правой ногой. Повторите упражнение 2 – 3 раза.
9-е упражнение
Ходьба (30 – 40 секунд). Темп умеренный. Дыхание глубокое, туловище и руки расслаблены.
Второй комплекс (срок беременности от 16 до 24 недель)
Прежде чем приступить к упражнениям, немножко пройдитесь размеренным шагом. Затем примите главную стойку: пятки соприкасаются, носки слегка развернуты, руки без напряжения опущены, спина выпрямлена, голова прямо.
1-е упражнение
Встаньте в главную стойку, руки на поясе. На вдохе отведите локти назад, голову поднимите, слегка прогните туловище. На выдохе возвратитесь в исходное положение.
2-е упражнение
Встаньте прямо, одну руку положите на пояс, иной обопритесь на спинке стула. Равномерно дыша, поднимите левую выпрямленную ногу, затем согните ногу в колене, после чего возвратитесь в исходное положение. Повторите 2 – 3 раза каждой ногой поочередно.
3-е упражнение
Встаньте в главную стойкую на выдохе наклонитесь вперед, опустив руки и расслабив плечевой пояс. На вдохе возвратитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза.
4-е упражнение
Встаньте в главную стойку. Равномерно дыша, поверните туловище направо, причем так, чтобы расслабленные руки пассивно следовали за туловищем. Затем возвратитесь в исходное положение и поверните туловище налево. Выполните повороты поочередно 3 – 4 раза в каждую сторону.
5-е упражнение
Встаньте в главную стойку. Отведите руки пошире назад, затем поднимите на вышину плеч, после чего возвратитесь в исходное положение. Поднимая руки, одновременно слегка поднимайте голову, поясницу не прогибайте. Повторите 3 – 4 раза.
6-е упражнение
Лягте на спину, руки вдоль туловища. На вдохе приподнимите таз и напрягите мышцы в области заднего прохода, на выдохе расслабьте мышцы и возвратитесь в исходное положение. Повторите 3 – 4 раза.
7-упражнение
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, поочередно поднимайте и опускайте то левую, то правую ногу. Повторите 2 – 3 раза.
8-е упражнение.
Сидя на полу, обопритесь на руки сзади, выпрямите ноги. Равномерно дыша, согните левую ногу, отведите колено наружу, затем поверните колено внутрь и возвратитесь в исходное положение. Проделайте то же самое правой ногой. Повторите упражнение 2 – 3 раза.
9-е упражнение
Ходьба (30 – 40 секунд). Темп умеренный. Дыхание глубокое, туловище и руки расслаблены.