Правила дозировки нагрузки
Вопрос о дозировке, природно, очень главен. Помните, когда появились первые статьи академика Н. М. Амосова с описанием собственной тренировки, многих поразила эта цифра – 200. Именно столько раз кардиохирург проделывал разные движения для позвоночника: повороты, прогибы, наклоны, вращения. Амосов пояснял такую тренировку необыкновенностями своей профессии, когда приходится в напряженной позе по нескольку часов стоять у операционного стола. Ученый и медик, он точно обдумывал свои физические возможности и определил, что меньшие нагрузки не давали ему необходимого эффекта. Окончательно, цифра солидная. 200 схожих монотонных движений… Причем такое количество движений необходимо, явно, не только хирургу.
Итак, главная проработка суставов позвоночника – процесс достаточно трудоемкий. Впрочем, глядя как считать. Полтора часа тренировки, скажем, 4 раза в неделю, составят всего 6 часов (примерно 5,4% общего медли) бодрствования.
Всего: остальные 94,6 % медли суставы позвоночника почти бездельничают. Окончательно, кое-что добавит и повседневная зарядка! Но тренировка не обязана состоять из одной гимнастики – нужно еще и пробежаться, и поиграть в волейбол, и поплавать…
Итак, 200 движений для туловища. Они складываются из сгибаний, разгибании, наклонов вправо и влево. Если сюда добавить серию из 100 упражнений для суставов рук и плечевого пояса да еще около 200 движений для ног – в сумме они займут примерно 15 мин. Не будем забывать об промежутках отдыха между упражнения ми – еще 5-7 мин. Добавим в комплекс абсолютно необходимые упражнения на расслабление мышц – 10 мин 6- 8 специальных силовых упражнений – 15 мин. В результате на все занятия уйдет не более 45-50 мин. Как видите, бюджет медли вполне реальный.
Так что сотни движений не обязаны вас пугать. Иное дело, что приступать к таким объемам движений нужно постепенно. Впечатляющие цифры будут потом как результат многочасовой целенаправленной тренировки.
Однако определить общее количество движений и продолжительность сеансов гимнастики – еще не означает полностью определить необходимую дозировку. Основное – найти оптимальное количество движений в серии при тренировке одного отдела позвоночника. При этом можно утверждать, что для определенного отдела позвоночника конкретного человека дозировка обязана быть индивидуальной. Задача состоит в том, чтобы обеспечить достаточно глубокую проработку мышц и суставов позвоночного столба и в то же время гарантированно избежать перегрузки.
Главным ориентиром здесь обязано служить достижение предельной на данный момент амплитуды движений при условии постепенного умеренного интенсивного растягивания мышц. После этого нужно выполнить еще 15-20 движений с предельной амплитудой. Это обязано вызывать положительные функциональные и структурные перестройки всех элементов суставного аппарата позвоночника.
Существенное значение для дозировки упражнений, прорабатывающих позвоночник, будет иметь толщина жировых отложений, в частности в области живота. Если вы страдаете лишней полнотой, количество движений обязано быть великим. Правда, при этом на первых порах следует сократить амплитуду движений и не устремляться каждый раз к ее максимальной величине. Милующий режим, умеренная интенсивность упражнений при великом их количестве и максимальном разнообразии дадут возможность постепенно уничтожать жировой корсет и расширить амплитуду движений, сделав их такими, какие отличительны для стройного человека.
Глубокое, ритмичное дыхание при исполненьи упражнений (вдох через рот, а выдох через нос) кажется само собой разумеющимся. Но этот простой способ, рекомендуемый обычно при занятиях любым видом физических упражнений, следует постепенно освоить. В начале занятий дыхание как бы выходит из-под контроля: незначительно для себя вы будете сбиваться на частое и поверхностное дыхание. Это может вызвать недостаток потребления кислорода. Возникает уже вторичное учащение дыхания, но и оно не снимает одышки. Регулируя глубину вдоха и выдоха, вы переходите к так именуемому произвольному дыханию. Вот его-то, как всякое сознательно исполняемое и новое деянье, и нужно умышленно тренировать. Правильное дыхание усваивается достаточно скоро. Уже после 5-6 занятий (при контроле) правильное дыхание становится обыкновенным и исполняется само собой.
Частое, поверхностное дыхание может быть следствием слабости дыхательных мышц, благодаря которым происходит вдох и частично глубокий выдох. В этом случае переход на нужный тип дыхания может растянуться на 2-3 месяца и потребует более долгого контроля.
Однако в этом случае вы одновременно вырабатываете навык разумного дыхания и повышаете свои дыхательные возможности. Некоторые виды спорта, где ритм дыхания взаимосвязан с ритмом движений, способствуют необходимой дыхательной тренировке. В первую очередь это гребля и плавание, необыкновенно с выдохом в воду. Надобно сказать, что при тренировке суставов конечностей выработка правильного дыхания – вопрос лишь медли и желания. Но при исполненьи любых упражнений, тренирующих суставы позвоночника, возникают условия, затрудняющие не только глубокое дыхание, но и дыхание вообще.
Установлено, что максимальный объем вдоха наблюдается у человека, находящегося в положении главный стойки. Вы легко убедитесь в том, что любые поворот, наклон и необыкновенно прогибание туловища заметно убавляют объем вдоха. Происходит это вследствие изменения формы грудной клетки, положения внутренних органов, условий работы дыхательной мускулатуры. Вдох при наклоне вперед исполняется легче, чем при прогибании туловища. При сильном прогибании, когда передняя стенка живота предельно растянута, полноценный вдох кажется невозможным.
Систематическое исполнение дыхательной гимнастики постепенно раскрывает запасы для дыхания, и в один великолепный день вы осознаете, что в тех положениях, где еще месяц назад вы лишь означали вдох, сегодня уже без особых усилий дышите нормально. Если при любых, самых неудобных положениях туловища стараться дышать ритмично и ни в коем случае не замыкать дыхание на выдохе, дыхательный аппарат достаточно скоро приспосабливается к специфической нагрузке.
К. Ф. Никитин считает эти упражнения средством повышения общих дыхательных возможностей, веской тренировкой дыхательной мускулатуры, мобилизации резервных возможностей легких. Он умышленно принуждает себя в некоторых случаях делать вдох в том положении, которое требует выдоха, и наоборот. Тем людям, которые еще слабо тренированы, только приступают к занятиям или имеют заведомо ослабленную дыхательную мускулатуру, полезны следующие рекомендации.
Постепенное увеличение амплитуды движения сопровождается таким же увеличением глубины вдоха. Глубина вдоха обязана вырастать за счет ее природных адаптационных перестроек в дыхательном аппарате. Стремление (без достаточной тренировки) сделать очень глубокий вдох в неудобном положении может вызвать головокружение или даже потерю дыхания. Необыкновенно опасно это для пожилых и людей, имеющих нарушение в деятельности сердечно-сосудистой системы или мозгового кровообращения.
На начальных тренировках упражнения для туловища необходимо исполнять в медлительном и умеренном темпе. Это облегчает контроль за дыханием.
При плохой тренированности и условной слабости дыхательного аппарата в упражнения х типа наклоны вперед – прогибание назад целесообразно совмещать вдох с выпрямлением туловища, а выдох – с прогибанием.
При исполненьи большинства упражнений ритм дыхания обязан быть произвольным.
Необходимо следить не только за глубиной вдоха, но и за глубиной выдоха.
Результаты исполнения упражнений на гибкость подсобляют нам определить, как проводить занятия в последующем, а также дозволяют оценить достигнутые результаты!
Первая задача – сравнить свои показатели с нормами, описывающими достаточную для активной физической жизни гибкость и амплитуду движений в отдельных суставах позвоночного столба. После этого вы будете примерно знать уровень собственной гибкости.
Вторая задача – контролировать изменение гибкости. Решить эту задачу необходимо каждому, кто в той или иной ступени увлекается динамикой своих физических возможностей. Окончательно, особый интерес появится, когда вы начнете целенаправленную тренировку гибкости. Какой эффект дает суставная гимнастика? Как изменилась гибкость после принуждённого воздействия? Нет ли признаков двигательного старения? Ответить на эти главные вопросы без регулярного измерения гибкости невозможно.