Упражнения для подготовки к родам.

Ни для кого не секрет, что роды требуют от всего организма женщины великого напряжения. Сама разумная природа выступает здесь в роли великолепного помощника. Она провоцирует сильный выброс гормонов, что дает роженице дополнительные силы. Но дополнительная забота о себе не будет излишней! Чувствуя радость от движения, можно не утрачивать её и во время беременности. Это полезно и для малыша, и для мамы: нерожденный ребенок благодаря движениям нежно укачивается, а умеренные упражнения и занятия спортом стимулируют мамино кровообращение, предуведомляют излишний вес, усиливают мышцы, и, соответственно – облегчают процесс родов.

1.Перед занятиями
Непременно проконсультируйтесь с лекарем, наблюдающим Вас. Если беременность протекает нормально и доктор даст благо на исполнение определенных видов упражнений, тогда – еще раз все взвесьте, оцените свои собственные силы и приступайте к занятиям. Если выбранный курс водит к переутомлению, или Вы чувствуете явный дискомфорт, ни в коем случае не нужно усердствовать. Здесь необходима предельная осмотрительность. Лучше нанесите еще один визит доктору и исполняйте более простые упражнения, приносящие Вам удовольствие, и, означает, благосклонные для будущего малыша.

2. Виды упражнений
Действительно, в истиннее время существует великое количество упражнений для подготовки к родам. Выучиться их исполнять, окончательно, можно на специальных курсах.

Сами виды упражнений зависят от многого:

- целей конкретных упражнений

- возможной нагрузки

- к каким родам идет подготовка (например, если курсы готовят к родам в воде или вертикальным родам). Окончательно, такие упражнения будут специфичными.

Но не всегда даже здоровая женщина может осмелиться на излишнюю поездку в транспорте, неподражаемо если данные курсы находятся далеко от дома. Это очень трудно и часто опасно. Поэтому я остановлюсь на упражнениях, доступных многим женщинам, даже для тех, которые относят себя к неспортивному типу, но разумеют важность подготовки. Итак, мы с Вами осмотрим:

1. Разогревающие упражнения

2. Упражнения для расслабления (релаксации)

3. Дыхательные упражнения

4. Упражнения для укрепления мышц и подвижности суставов.

5. Упражнения на развитие выносливости.

А также:

6. Особые упражнения на тренировку мышц промежности (упражнения Кегеля)

Это главно!
1. Любые физические упражнения нужно делать в смирном темпе.

2. При исполненьи упражнений не следует превышать нагрузку, учитывая опасность повреждения расслабленных суставов в период беременности;

3. Занятия обязаны длиться не менее 15 минут. Превосходно, если есть возможность позаниматься 40 минут.

4. Следует запомнить, что наиболее высокая физическая трудоспособность отмечается с 10 до 12 и с 18 до 19 часов.

5. В начале занятий отведите 10 минут на разогревание, 5 минут для тяжелых упражнений и 5 минут для релаксационных упражнений. Через несколько дней можно продлить каждый этап упражнений до 15 минут;

6. Начинать гимнастику нужно с разогревающих упражнений, заканчивать – релаксационно – дыхательными.

7. Покушайте за час до занятий, чтобы организм не сжигал калории и жиры, нужные малышу, а получил новую энергию.

8. В процессе занятий пейте воду: организм не обязан утрачивать излишнюю жидкость.

9. Исполняйте упражнения, считая вслух. Так вы не забудете про правильное дыхание.

10. Удерживать дыхание не рекомендуется.

11. Занимайтесь на специальном гимнастическом коврике, он не скользит.

Приступаем к занятиям!
Вы можете использовать какой-то из комплексов целиком или избирать отдельные упражнения из различных комплексов с учетом общего состояния здоровья, уровня тренированности, возраста и иных факторов.

Комплекс 1. Аэробический
Сначала – (помните?) – разогрев. Ходьба на месте около 40 сек.

Положите стул (или табурет) набок на пол и исполняйте следующее упражнение.

1) И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, прямые руки вперед. Исполняйте пружинистые полуприседания с махами руками вниз-назад, вниз-вперед. Туловище держите прямо, глядите перед собой. Темп исполненья упражнения медлительный, дыхание равномерное. Повторите 10 раз.

2) И. п. – то же, руки в стороны. Исполняйте наклоны туловища вперед, поочередно дотрагиваясь руками то левого, то правого носка ноги. После каждого наклона возвращайтесь в и. п. Дыхание не удерживайте, темп средний. Повторите 12-14 раз.

3) И. п. – то же. Туловище полусогните, руки свободно опустите вниз, голову наклоните вперед, постарайтесь превосходно расслабить мышцы верхней доли туловища и рук. Через 3-5 с. выпрямитесь, отведите плечи назад – прогнитесь. Дышите равномерно. Исполняйте упражнение плавно, в медлительном темпе. Повторите 5-7 раз.

4) И. п. – стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. Наклонитесь вперед и поочередно с поворотом туловища направо и налево дотрагивайтесь рукой носка разноименной ноги. Проделав в среднем темпе 10-12 движений, выпрямитесь, опустите руки и постарайтесь расслабить мышцы плечевого пояса. Повторите упражнение 3-4 раза.

5) И. п. – то же. Поочередно нагибайте туловище то вправо, то влево с маховыми движениями рук: при наклоне вправо левая рука над головой, правая за спиной, при наклоне влево поменяйте положение рук. Темп средний.12 раз.

6) И. п. – стоя, ноги вместе, ступни сомкнуты, руки вдоль туловища. Исполняйте наклоны туловища вправо и влево. При наклоне вправо правая рука скользит вниз, левая к подмышке; при наклоне влево – левая рука вниз, правая к подмышке. Повторите 10-12 раз в каждую сторону. Голову держите прямо, дыхание не удерживайте.

В конце упражнений – несколько глубоких вдохов через нос, и выдохов через рот.

Комплекс 2 (целевой)
1. Для облегчения процесса рождения:

(Укрепление брюшной полости, живота и области таза).

Очень медлительно опуститесь на корточки из положения стоя. По возможности, стопы твердо стоят на полу. Для начала задержитесь так на 15-20 сек. Со временем доведите присутствие в этой позе до минуты.

2. Для эластичности мышц:

(Подвижность коленных и бедренных суставов). Сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, иная вытянута. Берите в помощники эластичную ленту или полотенце (длинное). Наклоните корпус вперед, останьтесь в этой позе 20 сек. Выпрямитесь, повторите 5 раз.

3. Для разгрузки позвоночника:

Заведите руки с полотенцем за голову. Локти – ниже уровня плеч. Задержитесь так на 30 сек. Повторите несколько раз.

4. Для развития выносливости.

Лягте на спину ягодицами к стене. Ногами переступайте по стене вверх. Затем ноги разведите широко в стороны. Находитесь в таком положении 30 сек.

5. Для насыщения кислородом и дыхания

Исполнять можно сидя на стуле, на коленях или стоя. Глубоко дышите. Глубокий вдох через нос, глубокий выдох через рот. Исполняйте 8-10 мин.

6. Для расслабления.

Лягте на спину. Можно лечь на бок или так, как будет удобно. Медлительно расслабляйте мышцы в таком порядке: бедра, ноги, ягодицы, живот. Дыхание – безмятежное, мыслите только о приятном. Можно включить релаксирующую музыку. (Я, когда ждала малыша, исполняла именно расслабляющие и дыхательные упражнения, т.к. иные воспретил доктор из-за трудного течения беременности.)

3. Упражнения Кегеля
Техника американского акушера Арнольда Кегеля давно доказала свою полезность и эффективность. Она направлена на тренировку мышц промежности. На эту область во время родов приходится серьёзная нагрузка.

Упражнения содержатся в напряжении мышц промежности (т.е. области, расположенной между влагалищем и задним проходом). Если одновременно напрягутся и мышцы влагалища – не беспокойтесь, это Вам пригодится и во время родов, и после. Упражнение выполняется с самых ранних сроков беременности каждодневно, по возможности 20-30 раз в день.

И.П. – лежа на спине. Достигнув максимального напряжения мышц, удерживайте их в этом состоянии примерно 10 секунд, затем медлительно расслабьте.

После 16-18 недели беременности рекомендуется исполнять упражнения Кегеля в положении сидя или стоя.

Кроме того, для повышения эластичности промежности, каждодневно (как и все упражнения, только с разрешения доктора) делайте массаж промежности за два месяца до назначенного срока родов. При массаже используйте растительные или эфирные масла.

Если Вам знамениты иные полезные упражнения или методики, не укрывайте их от нас, пожалуйста, расскажите. Вероятно, Вы сами имели положительный или, не дай-то бог, негативный опыт определенных упражнений. Поделитесь бесценным опытом!