Тренировка перед родами
О том, как сочетать активный образ жизни с вынашиванием ребенка, рассказывает профессиональный инструктор по аэробике международной аэробик-студии ВОРКАУТ в Москве Лариса ПОДХАЛЮЗИНА.
Женщине, которая в течение длинного медли увлекалась спортом, трудно расстаться с ним при наступлении беременности. Ей это и не потребуется. Если в ожидании ребенка приходится оставить на время, скажем, занятия в тренажерном зале, катание на роликовых коньках, баскетбол или волейбол, то их вполне можно заменить аэробикой. В этом виде спорта для тренированной женщины даже во время беременности практически нет запретов. Ведь тело подчиняется ее, а сильные мышцы в состоянии защитить того, кто живет и развивается внутри.
Упражнения по аэробике можно приспособить для будущих мам с любой ступенью физической подготовки. Основное, чтобы заниматься ею дозволяло их состояние, и это обязан подтвердить врач. Но беременным женщинам, не привыкшим к физической активности, не обойтись без ограничений при занятиях аэробикой.
Им противопоказаны прыжки и бег. Вся нагрузка обязана основываться на обычных шагах и перемещениях. Исключаются и силовые упражнения, которые вызывают перенапряжение в теле. Например, для занятий аэробикой нередко используют широкое кольцо из резины. Когда его растягиваешь руками, резина противится, благодаря этому работают мышцы верхней доли тела. А вот для ног такое приспособление использовать не следует, так как при этом лишне напрягается не только живот, но и внутренние мышцы. Рекомендуется также избегать великих нагрузок на пресс, внутренние доли бедер и вообще любых растяжек. Осмотрительного отношения требуют упражнения на гибкость, неподражаемо те, которые подразумевают великую амплитуду движений – наклоны, повороты туловища.
Мудро организованные занятия по аэробике способны облегчить трудности, связанные с беременностью. Многие женщины, находясь в занимательном положении, приобретают специфическую выправку: спина прогибается, а растущий живот выпячивается сверх меры и тащит вниз. Надобно укрепить мышцы спины и заставить ее держаться прямо, тогда исчезнут усталость и боли в пояснице.
Нередко у будущей мамы рассеивается внимание, нарушается координация, вдруг внезапно она утрачивает равновесие. От этого возникает назойливый страх упасть и тем навредить ребенку. Аэробика удачно решит эту проблему, а еще поможет избежать застойных явлений в ногах, которые вызывают отеки и вздутие вен. Она даст возможность подготовиться к схваткам и родам. В эти моменты женщине пригодится умение правильно расслабляться и дышать. Тренировки готовят организм преодолевать трудности, природно воспринимать нагрузки, и он становится менее чувствительным к боли.
Начинать занятия следует с разминки. Чтобы разогреть свое тело, достаточно немножко подвигаться. После чего постепенно можно приступать к нагрузкам на мышцы спины, рук, плеч, груди. Затем – ног, бедер, голени. Их дополняют упражнениями для выправки. В этом качестве хороши приемы классической хореографии. Здесь самое основное – работая ногами, руками или перемещаясь в стороны, выучиться держать спину прямо, не прогибая ее в пояснице.
Для предотвращения отеков ног и варикозного расширения вен полезны движения голеностопных суставов: вытягивание носка, пятки, вращение стопы вокруг лодыжки, стойки на пятках, на носках. В занятия надобно включить упражнения для тренировки равновесия и координации. С обеих ног центр тяжести попеременно переносится то на одну, то на иную. Приподнимая согнутую или прямую ногу, необходимо беречь ровное положение таза и корпуса.
Между нагрузками надобно расслаблять мышцы и давать отдых телу. В ожидании предстоящих родов необходимо выучиться регулировать дыхание.
Пробуйте дышать только грудью, потом только животом, а после чередовать эти виды дыхания. Также по скорости: сначала живо, на каждый счет, затем медлительно – на 8 тактов вдох и на 8 – выдох, а потом по очереди – несколько прытких вдохов и выдохов, несколько медленных.
В начале беременности следует отдать предпочтение упражнениям для общей физической подготовки и укрепления мышц. А во второй половине – больше внимания уделить подготовке к родам: тренировке дыхания, расслаблению. Хорошо, если женщина знает, что обязано происходить у нее внутри и как связано с этим ее самочувствие. Ведь ее могут испугать абсолютно природные изменения в организме, и она прекратит тренировки, желая оснований для этого нет. Превосходнее всего заниматься или желая бы консультироваться с опытным инструктором, который проследит за состоянием будущей мамы и поможет выбрать необходимый именно ей комплекс упражнений.
Людмила КОЧУБЕЙ
Журнал Женское здоровье