§20. ДИНАМИЧЕСКИЕ И СТАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛАЗ
Исходное положение для
всех упражнений: сидите прямо или стойте прямо (Тада-сана), а превосходнее всего
примите позу лотоса (Падмасана); ритмично дышите полным дыханием, внимание
и все помыслы сосредоточьте на глазах, глядите прямо перед собой. Мышцы тела
и личика обязаны быть расслаблены.
ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ
1. Массаж
Осторожно, без нажима
массируйте средними пальцами шкуру нижних век, предварительно закрыв глаза,—
10-20 секунд.
2. Моргание
Быстро сжимайте и разжимайте
веки, не напрягая их. Подмигивайте 30-60 секунд. Закройте глаза и расслабьте их.
Отдохните с минуту таким образом. Сходственный отдых следует устраивать глазам
при малейшем появлении усталости, перемежая им длинный ряд упражнений. Это
упражнение дает глазам превосходный отдых, усиливает в них кровообращение.
| Комментарий. Оба этих упражнения, если исполнять их перед упражнениями иных групп, подсобляют сосредоточить внимание на глазах, а также являются великолепным успокаивающим средством. |
/ группа упражнений
— СОСРЕДОТОЧЕНИЕ ВЗГЛЯДА
1. БХУР-МАДИА-ДРАШТИ
(сосредоточение взора
на точке между бровями)
Сведите взор кверху и
внутрь, сосредоточив его в точке между бровями. Дышите ритмично, глядите
в межбровный промежуток смирно и без принуждения. Не подмигивайте. Не поднимайте
голову вверх, держите ее прямо. При появлении усталости возвратитесь в исходное
положение и моргните несколько раз.
| Комментарий. Первое время вам будет трудно удерживать взгляд между бровями более чем на несколько секунд. В этом случае надобно повторять упражнение несколько раз. Постепенно доведите время исполненья до нескольких минут. Закройте глаза, расслабьте их и с полминуты отдохните. Если есть возможность, сделайте упражнение еще 2 раза. |
Помимо общего усиливающего
воздействия на глаза, сосредоточение взора на точке между бровями в гораздо
большей мере, чем остальные упражнения, способствует развитию навыков мысленного
сосредоточения. Это очень главно для последующего совершенствования в йоге.
2.
НАСАГРА-ДРАШТИ
(сосредоточение взора
на кончике носа)
1. Скосите глаза книзу
и внутрь, сосредоточив взгляд на кончике носа. При превосходной подвижности глазных
яблок будут видны крылья носа и полоска кожи над верхней губой. Дышите ритмично.
Глядите не отрываясь, не напрягая глаза и мышцы век и не подмигивая. Ни о чем
не размышляйте, просто внимательно глядите. Не опускайте голову вниз, держите
ее прямо. При появлении усталости возвратитесь в исходное положение и моргните
несколько раз.
| Комментарий. Поначалу исполняйте упражнение 10-20 секунд. Постепенно продляйте это время до появления легкой слезливости и рези в глазах. В последующем у вас разовьется способность глядеть на кончик носа в течение 365 минут без всякого напряжения. В заключение закройте глаза, расслабьте их и с полминуты отдохните. Повторите 2 раза. |
2.Не поворачивая головы,
поверните глаза как можно дальше влево. Задержитесь в этом положении. Не подмигивайте.
При появлении усталости возвратитесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза.
3.То же самое, но в правую
сторону.
Повторите 2-3 раза, после чего несколько раз моргните и отдохните полминуты,
закрыв глаза.
4. Поднимите глаза
как можно выше, направив взгляд вверх, но не сводя его к точке между бровями.
Не поднимайте
подбородка, голова не меняет положения.
Глядите не подмигивая. При появлении усталости возвратитесь в исходное положение.
Повторите 2-3 раза.
5. Опустите глаза
как можно ниже, продолжая держать голову прямо. Взор не сводите к одной точке.
Не подмигивайте.
При появлении усталости возвратитесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза,
после чего несколько раз моргните и отдохните с полминуты, закрыв глаза.
6. Скосите глаза
в левый нижний угол (на левое плечо). Сосредоточьтесь на левом плече и внимательно,
не подмигивая,
на него глядите. Голову влево не поворачивать. Спина прямая. При появлении
усталости возвратитесь в исходно положение. Повторите 2-3 раза.
7. То же самое в
правую сторону с сосредоточением взора на правом плече -2-3 раза.
8. Скосите глаза
в левый верхний угол 2-3 раза.
9. Скосите глаза
в правый верхний угол 2-3 раза. Несколько раз моргните и отдохните с полминуты,
закрыв глаза.
| Комментарий. Упражнения на сосредоточение взора повышают способность хрусталика фокусировать зрение на различные расстояния, развивают силу глазных мышц, вырабатывают умение сосредоточивать внимание. И еще несколько упражнений этого рода. |
10. Глядите на какой-нибудь
предмет, находящийся прямо перед вами, и поворачивайте голову влево и вправо,
не отрывая взора от этого предмета.
11. То же самое, но теперь
вместо того, чтобы поворачивать голову из стороны в сторону, поднимайте и
опускайте подбородок.
12. Смотрите на какой-нибудь
предмет, обрисовывая подбородком круги по часовой стрелке и против часовой стрелки.
13. Моргайте полминуты,
закройте глаза и с минуту отдохните.
Откройте глаза. Начните
обрисовывать глазами горизонтальную восьмерку — 7 раз.
5. То
же самое, но в иную сторону -7 раз.
6. Теперь
обрисовывайте глазами вертикальную восьмерку — 7 раз.
7. То
же самое, но в иную сторону -7 раз.
8. Теперь
те же движения (№ 5—9), но при закрытых глазах.
10. Откройте глаза, несколько
раз моргните и, вновь закрыв глаза, с минуту отдохните.
// группа упражнений
— ВРАЩЕНИЕ ГЛАЗАМИ ПО КРУГУ И ВОСЬМЕРКА
1. Исходное
положение: взгляд направлен вперед. Затем поднимите или опустите глаза и опишите
ими от этой точки отсчета 7 кругов максимального радиуса по часовой стрелке.
Движения обязаны быть плавными, без рывков. Голова все время неподвижна.
2. То же самое,
но против часовой стрелки.
3. Повторите
2-3 раза упражнения № 1 и 2, после чего поморгайте и отдохните несколько секунд,
прикрыв глаза.
4. Теперь те
же движения (№ 1-3), но при закрытых глазах. Это упражнение требует еще большей
сосредоточенности.
/// группа упражнений
— ДВИЖЕНИЕ ГЛАЗАМИ В СТОРОНЫ
| Комментарий. Исполняя эти упражнения, глаза поворачивайте влево, вправо, вверх и вниз как можно дальше. Помните о постоянной четкости изображения предметов во время движения и остановки глаз, добивайтесь этой четкости не за счет волевого усилия, но маршрутом сосредоточения внимания. В отличие от предыдущей группы упражнений, где непрерывность движения происходит благодаря последовательным микросокращениям глазных мышц, при поворотах глаз взгляд живо перемещается с одного края поля зрения на противоположный с задержкой на несколько секунд в каждом положении. |
1. Вверх-вниз-7
раз.
2. Влево —
вправо — 7 раз.
3. Прямо –
вверх — прямо — вниз – - 7 раз.
4. Прямо —
влево — прямо — вправо — 7 раз.
5. Смотрите
по диагонали: левый верхний угол — правый нижний угол — 7 раз.
6. Левый нижний
угол – правый верхний угол – - 7 раз.
7. Левый верхний
угол — прямо — правый нижний угол – прямо – 7 раз.
8. Левый нижний
угол — прямо — правый верхний угол — прямо — 7 раз.
9. Скосите
глаза влево: вверх — вниз — 7 раз. Старайтесь при этом, чтобы ваш взгляд двигался
на стене по прямой, перпендикулярной полу.
10. Скосите глаза
вправо: вверх — вниз —7 раз.
11. Поднимите глаза:
влево — вправо — 7 раз.
Старайтесь, чтобы ваш взгляд двигался по потолку по прямой, перпендикулярной
вашей переносице.
12. Опустите глаза:
влево — вправо — 7 раз.
Взгляд при этом движется по полу по прямой.
13. Сочетанное
движение: левый верхний угол — правый нижний угол — левый нижний угол — правый
верхний
угол — левый верхний угол — левый нижний угол — правый верхний угол —правый
нижний угол — 7 раз.
14. Дайте
свободу фантазии: например, обрисовывайте глазами полукрути, всевозможные геометрические
фигуры или просто вертите ими самым беспорядочным образом, добиваясь при
всем том четкости изображения. Подсказываем еще раз, что движения не обязаны
быть непременно прыткими. Основное – это сосредоточенность.
15. Моргните
несколько раз, закройте глаза и с минуту отдохните.
16. Те же упражнения
(№ 1-13), но теперь с закрытыми глазами.
| Комментарий. Только не размышляйте, словно в закрытом варианте вы сможете исполнять эти упражнения в любое время и в любой обстановке. Этого не произойдет потому, что и при закрытых глазах ваши глазные движения будут видны, и вы, находясь в сообществе, можете испугать кого-нибудь из непосвященных или о вас что-то такое подумают. Так что будьте осторожны. |
Проделав все эти упражнения,
вы таким образом в полном объеме нагрузили все шесть групп главных мышц.
Эта серия упражнений и предыдущая тренируют и усиливают мышцы глаз, повышают
вашу способность к точной фокусировке. Упражнения этих двух серий являются
динамическими, они легче статических (первая серия), исполнение которых требует
долгой фиксации взора на определенных точках. После этих упражнений
вы готовы к тому, чтобы с максимальной выгодой проделать упражнения следующей
группы.
IV
группа упражнений — ИЗМЕНЕНИЕ ФОКУСНОГО РАССТОЯНИЯ
| Комментарий. В этой группе объединены наиболее главные упражнения — те, которые усиливают кольцевую мышцу, усиливают прямые и косые мышцы, опоясывающие глазное яблоко, и поддерживают тем эластичность глазного яблока и хрусталика. Помимо одновременного исполненья упражнений обоими глазами, делайте их также порознь, каждым глазом в отдельности, необыкновенно тем, который фокусируется, то есть наводится на резкость, хуже. Имейте терпение, не ждите безотлагательных результатов и с удовольствием отмечайте каждый шаг, который вам удается сделать вперед. |
1. Максимальное напряжение
и расслабление мышц глаза.
|
Комментарий. |
1) Предельно недалеко
поднесите к глазу какой-либо мелкий предмет, например кончик шариковой ручки
или игольное ушко,
стараясь видеть светло и четко все его детали.
Немножко задержитесь в этом положении.
Кольцевая мышца глаза предельно напряжена, хрусталик находится в состоянии
величайшей выпуклости. Косые мышцы максимально напрягаются, а глазное яблоко
удлиняется в тех пределах, которые ему сейчас дозволяет его собственная эластичность.
2) Теперь ваша задача
содержится в том, чтоб расширить, раскачать эту амплитуду эластичности глазного
яблока и хрусталика, с одной стороны, и ступень напряжения и расслабления
косых и кольцевых мышц — с иной. Для этого надобно использ овать силу контраста:
взгляните на мгновение вдаль и снова возвратитесь в исходное положение. Вновь
взгляните вдаль и вновь возвратитесь в исходное положение.
3) Теперь еще чуть
приблизьте предмет к глазу, по-минувшему удерживая его светлое видение.
4) В заключение
посмотрите вдаль, расслабив тем глазные мышцы.
5) Сделайте то же
самое с иным глазом.
Дальнейшие упражнения
в этой группе представляют собой модификации этого.
2. Взгляд сосредоточен
на пальце руки. Палец в исходном положении держите на расстоянии 40-50 см
по прямой линии от личика. Теперь палец то приближается к глазам, то отдаляется
на расстояние вытянутой руки – - 10 раз. Добивайтесь такой резкости изображения
пальца, чтобы на нем был отчетливо виден рисунок кожи.
3. Исходное положение:
то же самое. Но теперь палец движется влево вправо —10 раз.
4. Теперь палец
приближается и отдаляется по диагонали слева направо – - 10 раз.
5. То же самое,
но справа налево– 10 раз.
6. Глядите на кончик
носа, а затем в пространство. Кончик носа и точка в пространстве обязаны быть
примерно в одном
направлении, чтобы при переводе взора смещение глазных яблок было минимальным.
Повторите 10 раз.
7. Глядите на кончик
носа, затем на кончик пальца. Теперь палец неподвижен, держите его на расстоянии
20-30 см от
личика. Палец и кончик носа также обязаны быть по мере возможности ориентированы
в одном направлении по причине, только что указанной выше. Повторите упражнение
10 раз.
8. Палец — пространство.
Вышесказанные замечания здесь и далее остаются в силе -10 раз.
9. Нос — палец —
пространство — палец —нос — 10 раз.
10 Нос – пространство
– палец — пространство – нос – палец — нос. Это упражнение превосходнее исполнять
ритмично — 10 раз.
11. Моргните несколько
раз, закройте глаза и с минуту отдохните. Такой отдых, повторяем, следует
давать глазам
при малейшем появлении усталости, перемежая им длинный ряд упражнений.
12. Когда есть
к тому возможность, делайте и такое упражнение: глядите вдаль, меняя фокусировку:
5 м, 10 м, 20 м…100 м, 150 м, 200 м, 300 м… 1 км, 1,5 км, 2 км, и в обратном
порядке.
| Комментарий. Не делайте каких-либо усилий и не напрягайтесь при разглядывании. В исполнении упражнений обязана быть легкость. Когда делаете эти упражнения, не побаивайтесь осмотрительно, храня расслабление при зрении в дальней и ближней точках, экспериментировать. Если вы глядите без принуждения, вы не можете навредить глазам. Если вы будете делать глубокий вдох, а затем выдох всякий раз, когда глядите вдаль, вас приятно удивит острота зрения, возвращающаяся к вам. |
Каждый раз, когда вам
удастся добиться проблеска наилучшего зрения, это значит, что следующий проблеск
дастся вам уже легче и продолжаться будет длиннее. Помните всегда — в миопическом
глазе есть зрение. Когда вы выучитесь расслаблять две косые мышцы, которые
удерживают глаз непрерывно удлиненным, глаз будет уплощаться и вы будете так
же хорошо видеть вдаль, как и вблизи.
Выполняя упражнения №
6-10, вы заметите любопытное явление, нарекаемое иллюзией качания. Вам, знающим
строение и работу глаза, причина этого ощущения, мы размышляем, понятна, и поэтому
мы не станем занимать место ее изъясненьем, а поговорим о значении этого феномена.
Когда раскачивание, зрительное
или мысленное (помните о власти представления), удачно, человек может испытать
чувство расслабления, каковое и проявляется в виде ощущения всеобщего раскачивания.
Это ощущение увязывается с любым объектом, который видится, ощущается или
осознается человеком. Можно представить себе это движение в любой доли тела,
на которую направлено ваше внимание. Его можно увязать с полом, на котором
вы сидите в позе лотоса, или с любым окружающим вас объектом. Раскачивающимися
могут представляться здание, в котором или возле которого вы сидите, и весь
мир, вас окружающий.
Когда человек осознает
это раскачивание, он утрачивает воспоминание о том объекте, с которого оно началось.
И пока вы способны хранить ощущение такого движения в направлении, противоположном
правильному движению глаз или движению, которое вы представляете себе мысленно,
расслабление будет сохраняться. Однако если направление этого движения поменяется,
то появится напряжение. Весьма легко представить себе всеобщее раскачивание
с закрытыми глазами. Вслед за этим удается делать это и с открытыми глазами.
Позже чувства расслабления, которое сопровождает раскачивание, удается достигать
и без осознания этого заключительного, желая сам эффект раскачивания достигается
лишь тогда, когда человек о нем думает.
Помните, что существует
только одна причина неудачи в достижении иллюзии качания. Эта причина – напряжение.
Раскачивание прибывает само собой, без всякого усилия, если перемещение взора
исполняется правильно. Раскачивание не творит расслабления, зато является
его свидетельством.
Чем превосходнее в данный момент
ваше зрение, тем больше амплитуда этих качков. Если в одном глазу эта амплитуда
меньше, чем в приятелем, то работайте с этим глазом дополнительно, заградив ладонью
наилучший глаз по способу, не раз уже указанному. Не забывайте, что перемещения
и иллюзии раскачивания зачастую удается более удачно добиться, дав глазам
отдых, закрыв их и сделав оладонивание. Сходственным чередованием отдыха глаза
с его перемещением люди с весьма несовершенным зрением иногда добивались временного
или постоянного улучшения зрения уже через несколько недель.
V группа упражнений
— ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ
НАБЛЮДАТЕЛЬНОСТИ
| Комментарий. Эти упражнения, взыскательно разговаривая, не являются ни динамическими, ни статическими. Это вновь упражнения на расслабление. Их деяние становится необыкновенно ценно именно после исполненья предыдущих групп упражнений. |
1. Откройте глаза
очень широко и глядите так, не мигая, несколько мгновений.
Затем моргните несколько раз – - 3 раза.
2. То же движение, но
теперь, расслабив щеки и мышцы шеи, еще и опустите нижнюю челюсть. Рот при
этом остается закрыт — 3 раза.
3. Без напряжения и не
подмигивая глядите прямо перед собой, стараясь светло видеть все находящееся в
поле вашего зрения, то
есть не только то, что находится прямо по линии вашего взора, но и слева,
и справа, и вверху, и внизу от него.
Вернее даже сказать, старайтесь светло видеть как раз все то, что не находится
прямо по линии вашего взора. При появлении усталости моргните несколько
раз и закройте глаза.
| Комментарий. Упражнение это следует проделывать достаточно часто, потому что оно развивает не только периферийное зрение, но и наблюдательность, а также способность видеть в темноте. Однако следите за тем, чтобы оно не шло в ущерб вашей способности к центральной фиксации. |
4. Закрыв глаза, массируйте
веки, мягко поглаживая их указательными и средними пальцами в направлении
от носа к
наружным углам глаз.
5. Возвратитесь в исходное
положение. Закрыв глаза, осмотрительно положите кончики указательных, средних,
безымянных пальцев и мизинцев на глазные яблоки и почувствуйте, как при выдохе
прана переходит из пальцев в глаза.
Завершите весь цикл упражнений
оладониванием.
| Комментарий. Повторяем: желанно исполнять весь цикл упражнений, сидя в позе лотоса. Но если вы еще не освоили Падмасану, то делайте упражнения эти, сидя в удобной позе на стуле или в кресле. Ими можно заниматься также и лежа на полу или в постели. |
Люди нередко спрашивают:
«Как длинно мы обязаны делать эти упражнения?» Мы отвечаем: до тех пор, пока
правильные повадки зрения не сделаются у вас подсознательными. Тогда глаза
ваши будут в состоянии справляться со своими повинностями сами, поскольку
будут находиться в расслабленном состоянии. Поясним свою мысль с подмогою такого
повседневного образца: при вождении машины вы никогда не задумываетесь над тем,
какой ногой вам нажать тормоз, потому что в то же мгновение, как мозг осознает
эту необходимость, тормоз оказывается уже нажат. Это приключается потому, что
мы имеем здесь дело с хорошо отлаженным рефлексом, правящим ногой. Точно
так же обстоит дело и с глазами. Когда глаза вместо того, чтобы пристально
глядеть на объекты, выучатся перемещаться и часто подмигивать, когда зрение начнет
сопровождаться глубоким дыханием, вы перестанете напрягать глаза и будете
не принуждать их глядеть, а дозволять им видеть. В этом вся тайна.
При правильном пользовании
глазами зрение станет непрерывно улучшаться, сходственно тому, как у пианиста появляются
в пальцах беглость и сила удара, когда он, избавившись от зажатости в пальцах
и скованности в спине, посвящает некоторое время упражнению в забаве. Сделайте
расслабленную деятельность образом своей жизни. Учитесь использовать свои
глаза в расслабленной манере — и вы избегнете в будущем неприятностей со зрением.
Вы скажете, что упражнений
слишком много? Да, необходимо это признать: упражнений действительно много,
и на них надобно много медли, но они все главны. И поэтому ворчливым мы разговариваем
еще раз: «Кто желает быть здоровым, тот обретает время!»
Здесь мы приводим полный
цикл упражнений, но если время не дозволяет вам исполнять его целиком, то
делайте упражнения желая бы выборочно. Определите наиболее главные для вас и
не утрачивайте впустую те свободные минуты, которые выдаются даже и в самом занятом
дне; делайте эти упражнения регулярно, добросовестно и тщательно.
Предположим, что вы добились
великолепных результатов в улучшении своего зрения, но потом наступил день,
когда вам показалось, что оно вновь ухудшилось. Не дивитесь и не беспокойтесь.
Учтите, что в целом прогресс идет следующим образом: улучшение, затем временный
перерыв или даже некоторый регресс. Вероятно, что в это время вы физически
или психически ощущали себя маловажно. Или это была лишь пауза, во время
которой природа перераспределяла сердитую силу, высвобождавшуюся в результате
улучшения вашего зрения. Не забывайте, что напряженное состояние глаз подрывает
до 90% вашей сердитой силы. Когда эта сила восстававливается для последующего
нормального использования, во всей сердитой системе человека происходят существенные
сдвиги в наилучшую сторону.
Занимайтесь регулярно,
занимайтесь с твердой верой в успех, занимайтесь с удовольствием — и благие
результаты не замедлят сказаться!