Данная информация предназначена для профессионалов в области здравоохранения и фармацевтики. Пациенты не обязаны использовать эту информацию в качестве медицинских советов или рекомендаций.
Комплекс лекарственной гимнастики при распространенном
остеохондрозе позвоночника
Задачи:
- снижение болевого синдрома;
- улучшение кровообращения в околопозвоночных тканях;
- укрепление мышечного корсета;
- увеличение дыхательной экскурсии лёгких и укрепление дыхательной
мускулатуры; - общетонизирующее и оздоровительной воздействие.
Методические рекомендации:
занятий с исполнением полного гимнастического комплекса;
повседневно после пробуждения;
спине.
Вводный раздел.
Исходное положение – лёжа на спине.
И. п. – руки вверх, за голову, носки стоп на себя. На 3 счёта максимально
разгибая кисти и стопы, потянуться основаниями ладоней и пятками – вдох. На 4
счёта – выдох, расслабиться. 2-3 раза.
И.п. – руки вдоль туловища, согнуты в локтях, предплечья вертикально вверх,
ладони раскрыты, направлены к ногам, ноги выпрямлены. Одновременно, сжимать
ладони в кулак, оттягивать носки стоп от себя, сгибать пальцы стоп и
возвращаться в и.п. Дыхание не удерживать. 10 – 12 раз. Темп прыткий. Дыхание
равномерное.
И.п. – то же. Синхронно с усилием и максимальной амплитудой вертеть кистями и
стопами в одну и в иную сторону. Темп средний. Дыхание не удерживать. По 10
раз в каждую сторону.
И.п.- руки вдоль туловища. Поднять плечи вверх, к ушам, «втянуть» голову в
плечи – вдох. Возвратиться в и.п. – выдох. Темп средний. 4 раза.
И.п. – то же. Наклонить голову вправо, правым ухом тянуться к правому
плечевому суставу – вдох. Возвратиться в и.п. – выдох. Подобно в иную сторону.
Темп средний. 4 раза в каждую сторону.
И.п. – то же. Повернуть голову вправо, подбородком тянуться к правому
плечевому суставу – вдох. Возвратиться в и.п. – выдох. То же в иную сторону. Темп
средний. 4 раза в каждую сторону.
И.п. – то же, ноги разведены на ширину плеч, стопы в максимальном разгибании,
руки вдоль туловища, ладонями вниз. Развернуть максимально носки стоп в стороны,
руки ротировать наружу, ладони вверх – вдох. Ноги и руки ротировать внутрь,
носки стоп соединить, ладони вниз – выдох. Темп средний. 4 раза.
Основной раздел.
И.п. – руки вдоль туловища, ноги прямые, стопы в максимальном разгибании.
Поочерёдно, в максимально прытком темпе прямую ногу поднимать вверх и опускать,
носок тащить на себя. Дыхание не удерживать. По 10 раз каждой ногой.
И.п. – то же. Прямой правой ногой: 4 вращения против часовой стрелки – вдох;
6 вращений в обратную сторону – выдох. Прямой левой ногой: 4 вращения по часовой
стрелке – вдох; 6 вращений в обратную сторону – выдох. Повторить упражнение,
меняя направления движений. (Обрисовывать пяткой придумываемый круг с максимально
вероятным диаметром). 2 раза. Дыхание не удерживать.
И.п. – руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу. В и.п. – выдох.
Опираясь на таз, локти и затылок, прогнуться в грудном отделе – вдох. Возвратиться
в и.п., прижать поясницу к опоре – выдох. Темп медлительный. 6 раз.
И.п. – руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх. В и.п. – вдох.
Поворачивая туловище влево, оторвать правую лопатку от ковра (опоры), правую
ладонь положить на левую – выдох. Таз от опоры не отрывать. Возвратиться в и.п. -
вдох. То же в иную сторону. Темп средний. 4 раза в каждую сторону.
И.п. – руки в стороны, ноги выпрямлены (или согнуты в коленях, а стопы на
опоре). В и.п. – вдох. Правую ногу согнуть в колене, оторвать от опоры,
обхватить правое колено руками и притянуть к одноимённому (правому) плечевому
суставу – выдох. Возвратиться в и.п. – вдох. Левую ногу согнуть в колене, оторвать
от опоры, обхватить левое колено руками и притянуть к одноимённому (левому)
плечевому суставу – выдох. Возвратиться в и.п. – вдох. Темп медлительный. 4 раза с
каждой ногой.
И.п. – руки в стороны, ноги выпрямлены или согнуты в коленях, а стопы на
опоре. В и.п. – вдох. Правую ногу согнуть в колене, оторвать от опоры, обхватить
правое колено руками и притянуть к противоположному (левому) плечевому суставу -
выдох. Возвратиться в и.п. – вдох. Левую ногу согнуть в колене, оторвать от опоры,
обхватить правое колено руками и притянуть к противоположному (правому)
плечевому суставу – выдох. Возвратиться в и.п. – вдох. Темп медлительный. 4 раза с
каждой ногой.
И.п. – руки и ноги выпрямлены, руки вдоль туловища или за головой.
"Группировка". В и.п. – вдох. Обе ноги согнуть в коленных и тазобедренных
суставах, стопы оторвать от опоры, встречным движением оторвать туловище от
опоры, обхватить руками колени и прижать их к туловищу, лбом стараться коснуться
колен – выдох. Возвратиться в и.п. – вдох. Темп средний или медлительный. 4 раза.
И.п. – руки в стороны, ноги вместе, согнуты в коленях, стопы на опоре. В и.п.
- вдох. Оба колена положить вправо, голову повернуть влево – выдох. Возвратиться в
и.п. – вдох. Оба колена положить влево, голову повернуть в противоположную
сторону (вправо) – выдох. Темп медлительный или средний. 4 – 6 раз в каждую
сторону.
И.п. – то же, ноги выпрямлены, стопы в максимальном разгибании, руки
разведены в стороны ладонями верх. Поднять прямую правую ногу вверх до угла 90
градусов – вдох. Положить прямую правую ногу влево, носком тянуться к левой
кисти – выдох. Поднять прямую правую ногу вверх до угла 90 градусов – вдох.
Возвратиться в и.п. – выдох. То же с иной ногой. По 4 раза каждой ногой.
И.п. – то же, правая нога согнута в колене, пальцы правой стопы под левым
коленом. В и.п. – вдох. Поворачивая таз влево, опустить правое колено за левую
ногу, стараясь достать им ковра – выдох. Возвратиться в и.п. – вдох. 4 раза.
И.п. – то же, левая нога согнута в колене, пальцы левой стопы под правым
коленом. В и.п. – вдох. Поворачивая таз вправо, опустить правое колено за левую
ногу, стараясь достать коленом ковра – выдох. Возвратиться в и.п. – вдох. 4 раза.
И.п. – то же, правая нога согнута в колене, пальцы правой стопы под левой
голенью. В и.п. – вдох. Поворачивая таз влево, опустить правое колено за левую
ногу, стараясь достать им ковра – выдох. Возвратиться в и.п. – вдох. 4-6 раз.
И.п. – то же, левая нога согнута в колене, пальцы левой стопы под правой
голенью. В и.п. – вдох. Поворачивая таз вправо, опустить правое колено за левую
ногу, стараясь достать коленом ковра – выдох. Возвратиться в и.п. – вдох. 4-6 раз.
И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, правая стопа на
опоре, левая стопа внешней поверхностью на правом колене. В и.п. – выдох.
Поднять таз, максимально отводя левое колено наружу – вдох. Возвратиться в и.п. –
выдох. 4 раза. Темп медлительный.
И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, левая стопа на опоре,
правая стопа внешней поверхностью на правом колене. В и.п. – выдох. Поднять
таз, максимально отводя правое колено наружу – вдох. Возвратиться в и.п. – выдох. 4
раза. Темп медлительный.
И.п. – лёжа на спине, ладони рук в "замке" под затылком, ноги выпрямлены,
стопы в максимальном разгибании. В и.п. – вдох. Согнуть ноги в коленных и
тазобедренных суставах, потянуться коленями к груди – выдох. Развести ноги в
стороны и выпрямить их под углом 45 градусов над опорой – вдох. Медлительно
опустить и соединить ноги, возвратиться в и.п. – выдох, расслабиться. Темп
медлительный. 4 раза.
И.п. – лёжа на спине, ладони рук в "замке" под затылком, ноги выпрямлены,
стопы в максимальном разгибании. Общее движение ногами, имитируя езду на
велосипеде. 10 движений в одну сторону и 10 движений в иную сторону.
Продолжительность упражнения к концу курса занятий довести до 2-3 минут. Темп
средний или прыткий. Дыхание не удерживать.
И.п. – лёжа на спине, руки выпрямлены вдоль туловища, ноги согнуты в коленях,
стопы на опоре. Поднять руки вверх, за голову, поднять таз, пятки стоп поднять
(носки от опоры не отрывать) – вдох. Возвратиться в и.п., стопы максимально
разогнуть – выдох. Поднять руки вверх за голову, поднять таз, носки стоп
оторвать от опоры (пятки от опоры не отрывать) – вдох. Возвратиться в и.п., стопы
максимально согнуть (опора на носки стоп) – выдох. 4 раза.
И.п. – то же. Движение ногами, имитируя езду на велосипеде. 10 движений в
одну сторону и 10 движений в иную сторону. Продолжительность упражнения к
концу курса занятий довести до 3-5 минут. Темп средний или прыткий. Дыхание не
удерживать.
Исходное положение – лёжа на боку (сначала все упражнения делаются на
правом боку, затем – на левом).
И.п. – нижняя рука под головой, верхняя рука опирается на опору перед грудью.
Махи свободной выпрямленной ногой вверх. Дыхание не удерживать. 8-10 раз.
И.п. – то же. Свободную прямую руку двигаем вверх, за голову, свободную ногу
- назад – вдох. Встречным движением устремляемся соприкоснуться локтевым суставом с
коленом – выдох. Темп средний. 4-6 раз.
И.п. – то же. Живописуем круг свободной ногой 4 раза в одну сторону, и 4 раза в
иную. Упражнение исполнять с максимальной амплитудой. Дыхание не удерживать.
Темп средний или прыткий.
И.п. – то же. Свободную ногу поднять на вышину 30-40 см, к ней приставить
иную ногу и держать обе нога на 2-3 счёта – вдох. На 4-6 счётов опустить обе
ноги, расслабиться_-_выдох._3-4_раза.
Исходное положение – лёжа на животе.
И.п. – руки вперёд. Потянуться на 2-3 счета – вдох. Расслабиться на 4-6
счётов – выдох. 3-4 раза.
И.п. – руки под лоб. Правую руку поднять максимально вверх, левой кистью
охватить правый плечевой сустав, глядеть 2-3 секунды на кисть правой руки –
вдох. Возвратиться в и.п. – выдох. левую руку поднять максимально вверх, правой
кистью охватить левый плечевой сустав, глядеть 2-3 секунды на кисть левой руки
– вдох. Возвратиться в и.п. – выдох. 3-4 раза каждой рукой.
И.п. – руки под лоб. Медлительно (за 2-3 секунды) поднять голову вверх – вдох.
Опустить голову на кисти рук – выдох, расслабиться (4-6 секунд). Темп медлительный.
4-6 раз.
И.п. – то же. Поочерёдно сгибаем ноги в коленных суставах, устремляясь достать
пятками ягодицы. Темп средний или прыткий. Дыхание не удерживать. 8-10 раз
каждой ногой.
И.п. – то же. Одновременное сгибание ног в коленных суставах, устремляясь
достать пятками ягодиц. Темп средний или прыткий. 8-10 раз. Дыхание не
удерживать.
И.п. – лоб на опоре, кисти рук в замок, на затылке. Поднять туловище назад,
голову разогнуть, локти отвести назад – вдох. Возвратиться в и.п. – выдох,
расслабиться. 3-4 раза. Темп медлительный.
И.п. – кисти рук подо лбом. Приподнять, отвести в сторону прямую правую ногу
- вдох. Возвратиться в и.п. – выдох. То же выполнить левой ногой. Темп медлительный.
4-6 раз каждой ногой.
И.п. – то же. Одновременно приподнимаем и разводим ноги в различные стороны -
вдох. Возвратиться в и.п. – выдох. 4-6 раз.
И.п. – руки согнуты в локтях, кисти рук в опоре у плечевых суставов, локти
прижаты к туловищу. Выпрямляя руки в локтевых суставах, приподнять туловище,
голову отвести назад, прогнуться – вдох. Возвратиться в и.п. – выдох, темп
медлительный. 4-6 раз.
И.п. – руки согнуты в локтях, кисти рук в опоре у плечевых суставов, локти
прижаты к туловищу, носки стоп "на себя". Выпрямляя руки в локтевых суставах,
приподнять туловище, голову отвести назад, прогнуться (таз от ковра не отрывать)
– вдох. Опираясь на кисти и носки максимально поднять таз, и сделать 2-3
вращательных движений тазом в сагиттальной плоскости – выдох. Опустить таз на
ковёр – вдох. Возвратиться в и.п. – выдох, расслабиться. 4-6 раз.
И.п. – кисти рук подо лбом. Поочерёдно поднимать прямые ноги вверх
("вертикальные ножницы"). Дыхание не удерживать. Темп средний или прыткий. 8-10
раз каждой ногой.
И.п. – руки под бедра. На 2-3 счёта одновременно поднять обе ноги вверх -
вдох. Возвратиться в и.п. – выдох, расслабиться на 4-6 счётов. Темп средний или
медлительный. 4-6 раз.
И.п. – лёжа на животе, руки в стороны, ноги выпрямлены. Согнуть правую ногу в
коленном суставе, поднять согнутую в колене ногу максимально вверх и потянуться
носком поднятой ноги к левой кисти. Плечи стараться не отрывать от опоры. То же
иной ногой. Темп медлительный. Дыхание не удерживать. 4-6 раз каждой ногой.
И.п. – руки вдоль тела. "Ласточка". Одновременно поднять руки назад, вверх и
обе ноги вверх – вдох. Задержаться на 2-3 секунды. Возвратиться в и.п. – выдох,
расслабиться. 3-4 раз.
И.п. – руки выпрямлены вперёд. В и.п. – вдох. Перевернуть туловище через
правое плечо на спину, отрывая таз от пола, но стопы от пола не отрывать -
выдох. Возвратиться в и. п. – вдох. То же в иную сторону. Темп медлительный или
средний. По 4-6 раз в каждую сторону.
Исходное положение – колено кистевое ("на четвереньках").
И.п. – широко расставив колени. В и.п. – вдох. Сесть между стоп, не сдвигая
рук с места, потянуться руками вперёд (можно сделать 2-3 пружинистых
потягиваний), устремляться грудью достать опоры – выдох. Возвратиться в и.п. – вдох.
4-6 раз. Темп медлительный.
И.п. – колени и стопы вместе. Опустить голову вниз, выгнуть спину – вдох
("кошка сердится"). Прогнуться в поясничной области, голову поднять вверх,
лопатки соединить ~ выдох ("кошка ластится"). Темп медлительный. 4-6 раз.
И. п. – то же, опираясь на левую кисть и правое колено, левая нога выпрямлена
назад и параллельна полу, правая рука выпрямлена вперёд и тоже параллельна полу.
Махи противоположными рукой и ногой параллельно пола, и как бы тянуться кистью к
стопе. По 4-6 раз каждой ногой и рукой. Темп прыткий. Дыхание не удерживать.
И. п. – то же. Поднять правую руку вперёд, вверх и левую ногу назад, вверх,
прогнуться, голову поднять – вдох. Встречным движением правой руки и левой ноги
устремляться достать коленом локтя, выгнуть спину, голову опустить – выдох. Темп
средний. Дыхание не удерживать. По 4-6 раз каждой ногой и рукой.
И.п. – то же с опорой на обе кисти и оба колена. Прогибаясь, медлительно
поворачиваем голову через правое плечо назад и глядим на "свой хвостик" – вдох.
Возвратиться в и.п. – выдох. То же в иную сторону. Темп медлительный. По 4-6 раз в
каждую сторону.
И.п. – то же, с опорой на одну кисть и оба колена. Махи свободной рукой в
сторону, вверх, разворачивая туловище и не отрывая взора от кисти.
Разворачивая туловище – вдох, возвращение в и.п. – выдох. Темп средний. По 4-6
раз каждой рукой.
И.п. – то же с опорой на обе кисти и оба колена. "Слонёнок". В и.п. – вдох.
Опустить таз на пол справа от колен – выдох, возвратиться в и.п. – вдох. То же в
иную сторону. Темп медлительный. По 4-6 раз в каждую сторону.
И.п. – на коленях, наклонившись вперёд, правая рука вытянута вперёд,
подбородок на тыле кисти согнутой в локтевом суставе левой руке. В и.п. – вдох.
Опустить таз на пол справа от колен – выдох. Возвратиться в и.п. – вдох. Опустить
таз на пол слева от колен – выдох. Возвратиться в и.п. – вдох. 4 – 6 раз в каждую
сторону.
И.п. – на коленях, наклонившись вперёд, левая рука вытянута вперёд,
подбородок на тыле кисти согнутой в локтевом суставе правой руке. В и.п. – вдох.
Опустить таз на пол справа от колен – выдох. Возвратиться в и.п. – вдох. Опустить
таз на пол слева от колен – выдох. Возвратиться в и.п. – вдох. 4 – 6 раз в каждую
сторону.
И.п. – то же. Поднять прямую правую ногу назад, вверх, описать стопой круг
максимального диаметра по часовой стрелке и против часовой стрелки (по 4-6
кругов в различном направлении). Темп средний или прыткий. Дыхание не удерживать.
То же левой ногой.
И.п. – на коленях и предплечьях, носки стоп на себя, глядим вперёд. В и.п. –
вдох. Выпрямляя ноги, опираясь на предплечья и носки стоп, глядим на колени -
выдох. Возвратиться в и. п. глядим вперёд – вдох. Темп средний или медлительный. 4-6
раз.
И.п. – стоя на коленях, кисти рук на поясе. В и.п. – вдох. Сесть на пол
справа от пяток – выдох. Возвратиться в и. п. – вдох. Сесть на пол слева от пяток -
выдох, возвратиться в и. п. – вдох. По 4-6 раз в каждую сторону.
И.п. – стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища. Правую руку поднять
вверх, левую руку отвести назад и тянуться к правой стопе, через левое плечо
глядеть на правую стопу – вдох. Возвратиться в и.п. – выдох. Подобно выполнить
в иную сторону. По 5-6 раз в каждую сторону.
Заключительный раздел.
Исходное положение – лёжа на спине.
И.п. – руки на животе, кисти в замок. Руки назад, за голову, носки
стоп на себя – потянуться, сделать вдох. Возвратиться в и.п. – выдох, расслабиться.
Темп медлительный. 3-4 раза.
И.п. – руки вдоль тела. Поднять руки вверх, назад – вдох. Через стороны
возвращать руки в и.п. – выдох. Темп медлительный. 3-4 раза.
И.п. – кисти рук в области солнечного сплетения. Выпячивая живот сделать
максимальный вдох. Медлительно выдохнуть. В конце выдоха втянуть живот и слегка
оказать ладонями давление на переднюю брюшную стенку. 3-4 раза.
ФГУ «1469 Военно-морской клинический госпиталь Северного флота»
Составили:
- врач по лекарственной физкультуре и спортивной медицине Рывкин Владимир
Михайлович;
- инструктор по лекарственной физкультуре Кузнецова Наталья Викторовна;
- инструктор по лекарственной физкультуре Ляшук Елена Петровна;
- инструктор-методист по лекарственной физкультуре Брагар Сергей Александрович.
Электронный адрес:
tolbrat@mail.ru